단백질 다이어트는 피하 지방을 제거하는 이상적인 방법일 뿐만 아니라 근육량을 늘리는 데에도 탁월한 선택입니다. 우리 사회의 주요 문제는 과체중에 대한 영원한 투쟁이므로 단백질 다이어트의 지방 연소 능력에 중점을 둘 것입니다.
통계에 따르면 90%의 사람들이 단백질 다이어트를 동물성 단백질 식품을 최대한 섭취하면서 단순 탄수화물과 복합 탄수화물을 완전히 거부한다고 부릅니다. 사실 이것은 완전히 잘못된 결론입니다. 장기간 탄수화물 식품을 금하면 불쾌한 순간이 많이 발생하기 때문입니다. 가장 흔한 것은 위장관 합병증과 신장 기능 장애입니다. 불필요한 신화를 없애지 않으려면 체중 감량을 위해 단백질 다이어트를 올바르게 적용하는 것이 필요합니다.
Pierre Dukan은 단백질 다이어트의 창시자로 간주되지만 단백질 제품의 이점은 초기에도 알려졌습니다. 지난 세기의 유명한 영양학자와 과학자들은 영양소의 적절한 분배의 이점을 반복적으로 언급했습니다. 로버트 앳킨스(Robert Atkins) 다이어트는 단백질 다이어트와도 많은 유사점을 가지고 있습니다. 그러므로 우리는 이것이 인간의 적절한 영양 연구에 평생을 바친 모든 영양사와 과학자들의 장점이라는 결론에 도달할 수 있습니다.
단백질 다이어트의 주요 특징
아무도 탄수화물 섭취를 금지하지 않기 때문에 초과 체중 감량 방법이 무엇인지 잊어 버리십시오. 다이어트의 이름을 바탕으로 결론을 내리면 안됩니다. 모든 내부 장기의 긍정적인 에너지 균형과 정상적인 기능을 보장하려면 지방 연소 복합체에 복합 탄수화물이 포함되어야 하며 단백질 다이어트도 예외는 아닙니다. 신체에는 지속적으로 다양한 영양소, 비타민 및 미네랄이 필요합니다. 많은 사람들이 체중 감량을 위한 단백질 방법이라고 부르는 것은 오히려 탄수화물이 없는 식단에 기인할 수 있으며, 그 본질은 단백질과 탄수화물의 날을 번갈아 가며 하는 것입니다.
지방과 탄수화물은 체중 감량에 필수적인 부분이지만 신체에 가장 필요한 특정 시간에 소비되기 때문에 긴장을 푸십시오. 하루에 무제한으로 식사를 할 수 있기 때문에 체중 감량을 위한 단백질 방법을 사용하면 배고프지 않아도 됩니다. 주요 식사와 간식이 많을수록 신진 대사가 빨라지고 생화학적 과정의 속도에 따라 신체가 칼로리를 피하 지방으로 전달할지 여부가 결정됩니다.
단백질 메뉴를 미리 계획해야 합니다. 필요한 모든 음식은 아침 일찍 준비하여 용기에 고르게 분배하는 것이 이상적입니다. 이제 집, 직장, 대중교통 등 어디에 있든 2시간마다 미리 준비된 음식을 먹을 수 있습니다. 4~10가지 기술이 있을 수 있으며 여기에는 명확한 권장 사항이 없으며 모든 것이 매우 개별적입니다.
탄수화물은 언제 섭취하고, 단백질은 언제 섭취해야 할까요?
모든 탄수화물은 하루 중 상반기에 섭취해야 하며, 가급적이면 13시 이전에 섭취해야 합니다. 아침에는 모든 글리코겐 보유량이 완전히 고갈되므로 (신체가 근육 조직과 인간 간에 축적하는 추가 에너지) 따라서 피하 지방을 제거하려는 사람에게도 여기에서 탄수화물 섭취가 필요합니다. 받은 모든 칼로리는 신체에 필요한 에너지로 사용됩니다.
같은 이유로 순전히 피하 지방을 태우는 아침 조깅을하는 것이 이상적인 것으로 간주되지만 글리코겐 저장고가 비어 있다면 어떻게 그렇지 않을 수 있습니까? 이로 인해 신체는 대체 에너지 공급 방법을 사용하게 됩니다.
탄수화물의 양은 얼마나 되어야 합니까?
복합 탄수화물의 양은 개별적으로 결정해야 합니다. 어떤 사람은 하루에 200g의 쌀을 먹으면 살이 빠지는 반면, 어떤 사람은 그 정도의 탄수화물을 먹으면 살이 찌는 경우가 있다. 가장 중요한 것은 너무 멀리 가지 말고 점차적으로 식단에서 탄수화물의 양을 줄이는 것입니다.
예를 들어 하루에 2500칼로리를 섭취했다면 다음 날 음식 섭취량을 1500칼로리로 줄일 필요는 없습니다. 이것은 신체에 의해 실존적 위협으로 간주될 것이며 신체는 피하 지방 연소를 최대한 늦추기 위한 조치를 취하기 시작할 것입니다. 첫째, 신진대사가 크게 감소하고, 둘째, 섭취하는 극소량의 칼로리라도 피하지방으로 변하게 됩니다. 목표가 장기 마라톤이라면 일주일에 한 번씩 탄수화물을 섭취하고 복합탄수화물 섭취량을 크게 늘리세요.
섭취에 권장되는 탄수화물:
- 쌀, 메밀, 거친 밀 품종의 파스타; 다양한 시리얼; 오트밀;
- 과일은 감귤류를 섭취하세요.
- 야채는 토마토, 오이, 양배추를 무제한으로 섭취하세요.
단백질 식품은 어떻게 섭취하나요?
단백질 식품을 사용하면 상황이 훨씬 더 간단해집니다. 13시 이후에는 같은 양으로 너무 많이 먹지 않고 자연적으로 저지방 단백질 식품을 먹습니다. 과일과 야채는 다이어트의 첫 번째 단계에서 무제한으로 먹을 수 있으며 바나나, 사과, 포도 및 이 제품 범주에 포함된 모든 것과 같은 단순 탄수화물을 포함하는 과일을 제외해야 합니다.
동물성 단백질 중에서 다음 제품을 선호하십시오.
- 살코기, 쇠고기, 닭가슴살, 토끼고기, 가금류 및 송아지 고기;
- 지방 함량이 5%를 초과하지 않는 유제품;
- 계란, 해산물, 바다 생선은 몸에 일류 단백질뿐만 아니라 건강한 오메가 지방도 제공합니다.
단백질 다이어트는 누구에게 적합할까요?
- 우선, 이 범주에는 활동적인 라이프스타일을 선도하는 프로 운동선수와 젊은이들이 포함됩니다. 위 사람들을 위한 단백질 다이어트의 가치는 근육량의 큰 손실 없이 피하 지방을 태울 수 있는 능력에 있습니다. 근육 증가를 극대화하고 싶다면 지방을 추가하지 않고 단백질을 섭취하는 것도 가능합니다.
- 노인들이 단백질 메뉴를 사용하여 과도한 지방을 제거하는 것은 권장되지 않습니다. 단백질 식품의 완전한 소화와 동화를 위해서는 우수한 건강과 모든 내장 기관의 100% 기능이 필요합니다. 당연히 사람이 50세가 넘으면 그의 몸은 젊은 시절만큼 생산적이지 않습니다. 따라서 노인은 건강에 해를 끼치 지 않고 단백질 식단을 견딜 수 없습니다. 다음과 같은 합병증이 발생할 수 있습니다: 혈전, 혈액 응고 증가 및 소화 시스템 문제. 실험을 해서는 안 됩니다. 이 연령대의 사람들에게는 더 적합한 방법을 사용하는 것이 좋습니다.
- 남성은 여성보다 고기를 더 많이 먹기 때문에 단백질 다이어트에 더 취약합니다. 인류의 절반이 과자를 멀리하고 동물성 단백질을 섭취하는 것이 더 어렵습니다. 원칙적으로 단백질 메뉴를 수정할 수 있으며 육류 대신 생선, 계란, 유제품, 해산물 등 기타 단백질 제품을 섭취할 수 있습니다.
- 임산부는 단백질 다이어트를 통해 아기나 건강에 해를 끼치지 않으면서도 매우 효과적으로 체중을 감량할 수 있습니다. 이 식사 방법은 체중을 정상화하고 일일 증가와 과도한 수분 보유를 방지하는 데 도움이 됩니다.
- 건강이 뛰어나고 체중 감량을 원한다면 당연히 단백질 다이어트가 적합합니다. 이 방법은 일부 모노다이어트처럼 가혹하고 견디기 어려운 방법이 아니기 때문에 단백질 메뉴를 고수한다면 심리적, 육체적 불편함을 느끼지 않을 것이다.
단백질 다이어트의 원리
하루 종일 영양소가 올바르게 분포되면 호르몬 인슐린의 분비를 조절할 수 있으며, 이는 사람이 과자나 복합 탄수화물을 과도하게 과식한 경우에만 나타납니다. 혈당 수치가 급격히 상승하고 인슐린은 과도한 에너지를 피하 지방으로 운반합니다.
전반부에 들어오는 탄수화물은 하루 종일 몸에 에너지를 공급하는 데 필요한 연료입니다. 단백질 제품과 섬유질은 음식을 흡수하고 소화하기 위해 신체가 처음에 함유한 것보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소비해야 하므로 초과 체중을 늘리는 것은 불가능합니다. 반대로 단백질 메뉴는 신진대사를 촉진하므로 보디빌더들은 잠자리에 들기 전에 유청 단백질을 섭취합니다.
단백질 다이어트의 긍정적인 특성
- 피하 지방을 완전히 연소하고 근육량을 최대한 보존합니다. 이는 여성에게도 중요합니다.
- 신진 대사를 촉진하여 다이어트를 중단 한 후에도 오랫동안 과체중이 발생하지 않도록 할 수 있습니다. 단백질 식품을 중단한 후 건강한 생활 방식을 유지한다면 지방을 영원히 잊을 수 있습니다.
- 여러분의 식단은 다양하고 맛있고 건강한 음식으로 구성되어 있기 때문에 심리적, 육체적 압박이 없습니다.
- 오랫동안 단백질 식단을 고수하는 능력.
- 신체는 필요한 모든 영양소, 비타민 및 미네랄을 섭취합니다.
단백질 다이어트의 해로움
고전적인 단백질 식단을 따르고 단백질만 섭취하며 앞서 설명한 탄수화물 식단을 사용하지 않으면 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다.
- 첫째, 단백질을 장기간 섭취하면 칼슘과 미량원소가 몸 밖으로 씻겨 나가게 되어 골격계 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.
- 둘째, 순전히 단백질 메뉴는 신장과 소화 시스템의 기능에 부정적인 영향을 미칩니다. 따라서 위 기관에 질병이 있는 사람은 단백질 식단을 고수해서는 안 된다.
- 셋째, 60 세 이상이라면 단백질 요법을 잊어 버리고 혼합 식단을 사용하여 피하 지방을 적극적으로 연소하십시오. 체중 감량을 위해 단백질 방법을 사용하기 전에 의사와 영양사와 상담하십시오.
결과를 얻으려면 얼마나 오랫동안 단백질 식단을 고수해야 합니까?
이 질문에 대한 명확한 답은 없습니다. 그것은 모두 많은 요인에 달려 있습니다. 주요 사항은 연령, 성별, 질병 유무, 체지방 비율, 체중 증가에 대한 유전적 소인입니다. 예를 들어, 귀하가 40세이고 수년에 걸쳐 축적한 킬로그램을 이제 막 없애기로 결정했다면, 비상 예비비를 사용하기 시작하도록 신체를 설득하기 어려울 것입니다.
가장 중요한 것은 과도한 주도권을 나타내지 않고 과도한 체중 감량 과정을 가속화하지 않는 것입니다. 정상적인 손실은 주당 0.5~2kg이므로 속도를 높일 필요가 없습니다. 우리 기사에 설명된 단백질 다이어트는 원하는 결과가 나올 때까지 사용할 수 있습니다. 탄수화물, 비타민, 미네랄이 함유되어 있어 건강에 해를 끼치지 않습니다.
일주일간 단백질 다이어트 메뉴 샘플
초일
- 200gr. 오트밀에 꿀 한 스푼을 부어주세요
- 빠른 탄수화물을 함유한 과일(예: 바나나 1개)을 섭취하세요.
- 200gr. 삶은 닭가슴살 + 야채샐러드 넉넉
- 150gr. 지방 함량이 5% 이하인 코티지 치즈와 오렌지 2개
- 지방 함량이 2.5% 이하인 케피어 반 리터
둘째날
- 200gr. 야채를 넣은 메밀 죽
- 우리는 큰 사과 두 개를 사용합니다
- 200gr. 삶은 쇠고기 + 야채 샐러드
- 200gr. 바다 생선 + 자몽 1개
- 300gr. 응유
셋째날
- 200gr. 야채를 넣은 밥
- 50그램 호두 + 꿀 한 스푼
- 200gr. 삶은 송아지 고기 + 야채 샐러드
- 300gr. 지방 함량이 2.5% 이하인 요구르트
넷째 날
- 200gr. 굵은 밀 파스타를 50gr과 섞습니다. 코티지 치즈
- 사과와 바나나 하나
- 200gr. 삶은 쇠고기 + 야채 샐러드
- 200gr. 해산물
- 300gr. 우유
다섯째 날
- 200gr. 완두콩 죽 + 100 gr. 삶은 생선
- 꿀 두 스푼
- 올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드
- 200gr. 치킨 필레 + 오이 3개
- 삶은 달걀 3개
여섯째 날
- 200gr. 야채와 함께 삶은 콩
- 200gr. 과일 샐러드 + 꿀 큰 스푼
- 200gr. 야채와 함께 삶은 송아지 고기
- 150gr. 저지방 치즈
- 케피어 0.5리터
일곱째 날
- 200gr. 삶은 감자 + 야채 샐러드
- 200gr. 어떤 과일이라도
- 200gr. 삶은 쇠고기 + 감귤류
- 150gr. 코티지 치즈
- 400gr. 응유
소비되는 탄수화물의 양은 개인마다 다르므로 일반적인 탄수화물 소비로 아침 식사를 시작하고 지방 연소 과정이 시작될 때까지 점차적으로 칼로리를 제거하십시오.
식사 사이에 섬유질을 섭취하면 소화 시스템이 단백질 식품을 흡수하는 데 도움이 됩니다. 물은 개인의 신체 요구 사항에 따라 마셔야 합니다. 소변 색깔이 어두우면 물을 충분히 마시지 않는다는 뜻입니다.
표시된 메뉴는 공리가 아닙니다. 다양한 제품의 섭취를 결합할 수 있습니다.
정신에 합당한 몸을 만들고 싶다면 위의 단백질 영양 방법을 사용하십시오. 그리고 건강한 생활 방식과 활동적인 운동만이 원치 않는 질병과 과도한 체중 증가를 예방할 수 있다는 것을 기억하십시오.