이상적인 인물은 5분만에 만들어지지 않습니다. 슬림함은 식이 제한과 신체의 지속적인 훈련을 통해 달성됩니다.
매일 집에서 체중 감량을 위한 특별한 운동 세트를 사용하는 것은 여성이 쉽게 뛰어난 몸매를 유지할 수 있는 좋은 방법입니다.
여성의 팔을 날씬하게 만드는 운동
아름답고 탄탄한 팔은 강렬한 훈련의 산물입니다. 팔의 가벼운 워밍업으로 시작한 다음 주요 근력 운동으로 넘어가는 것이 좋습니다. 팔 살 빼기 위한 운동에는 어떤 것이 있나요?
워밍업
여성의 팔 살 빼기 운동에는 반드시 다양한 유형의 회전이 포함됩니다. 먼저 팔을 들어 옆으로 벌리고 바닥과 평행하게 놓아야 합니다. 손을 자신 쪽으로 20회 움직인 다음 같은 횟수만큼 손을 몸 바깥쪽으로 비틀어 보세요. 자세를 바꾸지 않은 채 팔꿈치를 구부리고 다른 방향으로 20회 비틀어 보세요. 마치 "맷돌의 날개"처럼 곧은 팔로 한 방향과 다른 방향으로 각각 20회씩 회전합니다.
기본 연습
이를 수행하려면 작은 덤벨을 가져와야 합니다. 모든 운동에서 발은 어깨 너비로 벌립니다.
- 덤벨을 들고 팔을 앞으로 들어 앞쪽에 놓은 다음 옆으로 가져가 천천히 내립니다. 15~20회 반복하세요.
- 몸을 따라 덤벨로 팔을 내리고 손바닥을 앞으로 돌리십시오. 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 들어 올리세요. 첫 번째 연습만큼 반복하세요.
- 덤벨을 들고 팔꿈치를 구부려 직각을 이룹니다. 팔꿈치가 어깨 높이에 오도록 구부린 팔을 천천히 위로 올리십시오. 그리고 천천히 부드럽게 원래 위치로 내립니다. 이 운동 중 15개 이상을 수행할 수 있습니다.
- 손이 닿을 수 있도록 가슴 높이에 덤벨을 놓습니다. 천천히 팔을 옆으로 벌리고 팔꿈치를 곧게 펴십시오. 그런 다음 들어 올려 앞으로 낮추고 다시 가슴쪽으로 누르십시오. 이 작업을 10회 이상 수행하세요.
팔의 체중 감량을 위한 위의 운동 세트는 평균적인 운동 훈련을 받은 여성을 위해 설계되었으므로 초기 단계의 초보자는 점차적으로 부하를 늘리는 것이 좋습니다. 매일 반복 횟수를 늘리십시오. 가장 회복력이 강한 여성은 집에서 하루에 여러 번 팔 살 빼기 운동을 할 수 있습니다.
집에서 뱃살 빼는 운동
여성들은 종종 운동의 대부분을 뱃살을 빼기 위한 운동으로 보냅니다. 많은 여성들의 꿈은 매끈하고 거의 납작한 배입니다. 특별한 노력과 정기적인 스포츠 활동이 필요합니다. 가능하다면 강사와 함께 체육관에 등록할 수 있지만 집에서도 운동을 할 수 있습니다. 여성의 체중 감량을 위해서는 아름다운 뱃살을 만드는 과정이 매우 중요합니다. 워밍업으로 시작한 다음 기본 체조로 넘어가는 것이 좋습니다.
복부와 옆구리의 체중 감량을 위한 가정 운동:
- 발을 안정된 물체 위에 놓고 바닥에 앉으십시오. 이를 위해 침대, 큰 의자 또는 소파를 사용할 수 있습니다. 손을 머리 뒤로 대고 움켜쥐고 앞으로, 왼쪽, 오른쪽으로 차례로 구부려야 합니다. 최소 20번 이상 구부리십시오.
- 등을 대고 누워 곧은 다리를 30도 정도 들어 올리십시오. 숨을 내쉴 때 조심스럽게 조금 더 높이 들어 올리고, 숨을들이 쉬면서 다리를 바닥으로 낮추되 만지지 마십시오. 손은 몸을 따라 바닥에 눕고 움직일 때 손을 떼지 마십시오. 우선 20~30개의 접근 방식이면 충분합니다. 일주일 안에 숫자를 50개로 늘려야 합니다.
- 여전히 등을 대고 누워서 다리를 올리고 무릎을 구부린 다음 발을 바닥에 놓습니다. 이 위치에 고정하십시오. 손을 머리 아래에 두십시오. 상체를 바닥에서 45도 정도 들어올리고 허리를 최대한 부드럽게 내립니다. 최소한 30가지 접근 방식을 수행하십시오.
- 같은 자세로 계속 누워서 다리를 내리고 무릎을 구부린 후 먼저 한쪽으로 바닥에 놓습니다. 몸은 똑바로 누워 있고 다리와 엉덩이는 옆에 있어야합니다. 이 뒤틀린 자세에서 복근을 20~25회 펌핑하세요. 그런 다음 다리를 다른 방향으로 돌리고 모든 단계를 반복하십시오.
- 앙와위 자세. 팔꿈치를 펴고 자세를 고쳐야 합니다. 곧은 다리로 가위 운동을 하세요. 언론은 최대한 긴장하고 기분이 좋아야합니다. 40~50회 실시하세요.
- 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 몸을 따라 놓습니다. 곧은 다리와 곧은 팔, 어깨와 등 위쪽을 천천히 들어 올리십시오. 허리와 엉덩이는 바닥에 누워 있어야합니다. 복근은 최대한 긴장되어야 하며, 숨을 내쉴 때 비틀어져야 합니다. 30번 정도 반복하면 충분합니다.
복부와 옆구리의 체중 감량 운동은 간단하지 않습니다. 반대로, 매우 복잡해 보일 수도 있지만, 목표를 달성하려면 필요한 모든 것을 해야 합니다. 여성의 뱃살 빼기를 위한 일련의 운동은 집에서 완벽하게 수행할 수 있습니다.
엉덩이와 허벅지 살을 빼는 운동
여성을 위한 모든 체중 감량 운동에서는 스스로 체중 감량을 원하지 않는 가장 문제가 되는 부위 중 하나인 엉덩이와 엉덩이에 많은 시간을 할애해야 합니다. 탄력성을 주기 위해서는 충분한 노력이 필요합니다. 이 단지는 매우 간단하며 가정 용품을 사용하여 집에서 쉽게 수행할 수 있습니다.
- 워밍업하세요. 스쿼트를 30회 수행하거나 같은 횟수만큼 다른 방향으로 구부리면 됩니다. 워밍업 후에는 메인 콤플렉스를 시작할 수 있습니다.
- 선 자세에서 발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 하프 스쿼트를 하세요. 빠른 속도로 움직이지 말고 등을 곧게 펴십시오. 이것은 중요합니다. 숨을 내쉬면서 스쿼트를 해보세요. 최소 30회 반복하세요.
- 앞으로 그리고 옆으로 돌진합니다. 먼저 오른발로, 그 다음에는 왼발로. 다리를 앞쪽으로 멀리 놓고 무릎을 구부린 다음 다른 쪽 다리는 곧게 유지합니다. 15번 앉으세요. 두 번째 다리에서도 비슷하게 반복합니다. 그런 다음 각 방향에서 동일한 작업을 수행합니다.
- 네 발로 서서 팔꿈치와 무릎의 위치를 고정하십시오. 차례로, 각 다리를 옆으로 가져가서 들어 올리십시오. 운동 중에는 엉덩이를 조이십시오. 각 방향으로 50회 스윙을 하세요.
- 다리를 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 손바닥을 벌린 채 바닥에 손을 얹으세요. 견갑골을 대고 누워 하체를 최대한 높이 들어 엉덩이를 강하게 조입니다. 최소한 50번의 리프트를 수행하십시오.
- 운동은 서서 하는 것이 좋으며 공을 사용하는 것이 좋습니다. 대략 엉덩이 높이에 오도록 다리 사이로 꽉 쥐어야합니다. 허벅지 안쪽으로 짜내야 합니다. 프레스를 100회 반복합니다. 이 자세로 스쿼트를 할 수도 있습니다. 또한 엉덩이에 효과적인 운동입니다.
- 다음 연습을 위해서는 의자가 필요합니다. 그 뒤에 무릎을 꿇어야 합니다. 손으로 의자 등받이를 잡고 다리를 최대한 뒤로 움직여 10회 실시한 다음 옆으로도 실시합니다. 두 번째 다리로 반복하십시오. 허리를 곧게 펴고 엉덩이에 긴장을 주어야 합니다.
- 등을 벽에 대고 고르게 서서 어깨, 어깨 뼈, 엉덩이를 눌렀습니다. 처음 10 번 엉덩이를 짜서 여러 번 빨리 짜십시오. 느리고 빠른 압축을 번갈아 가십시오. 반복 횟수에 대한 제한은 없습니다.
다리와라나의 체중 감량을위한 운동
날씬하고 깔끔한 다리는 여주인이 옷을 입는 것에 관계없이 항상 장관으로 보입니다. 체중 다리와 차선을 잃는 운동은 강하고 아름답게 만드는 데 도움이됩니다.
일반 스쿼트를 사용 하여이 운동 앞에서 반죽 할 수 있습니다.
체중 감량을위한 여성을위한 운동 세트 :
- 예를 들어 하드 의자에 평평한 표면에 앉으십시오. 다리를 구부리고 무릎을 너무 무거워지지 않습니다 (책, 아령). 천천히 무릎을 들어서 손으로 의자를 붙잡 으세요. 30-40 접근 방식을 만듭니다.
- 의자가 다시 도움이 될 것입니다. 의자 뒷면에 똑바로 다리를 넣으십시오. 손을 벨트 위에 놓으십시오. 두 번째 다리의 지원. 두 번째를 가능한 한 똑바로 유지하면서지지 다리를 쪼그리고 앉을 필요가 있습니다. 각 다리에 최소 20 개의 스쿼트가 만들어집니다.
- 예를 들어, 한쪽 다리에 서있는 옷장과 같은 고정 된 품목에 손을 잡고 가능한 한 두 번째 다리를 가져 와서 측면으로 들어 올립니다. 각 다리마다 30 개의 접근 방식을 만듭니다.
- 고르게 서서 다리를 함께 펴고 등을 똑바로 세우고 최대한 발가락을 올린 다음 천천히 떨어 뜨립니다. 최대 50 개의 리프트를 할 수 있습니다.
- 똑바로 가서 다리를 모으십시오. 다리를 차례로 들고 무릎을 구부립니다. 동시에 손을 옆으로 퍼 뜨리십시오. 다리를 올리면 15 초 동안이 위치에 머무르야합니다. 각 다리를 20-25 번 올리십시오.
체중 감량을위한 위의 효과적인 운동은 다리가 오래된 조화를 쉽게 돌려주는 데 도움이 될 것입니다!
신체 활동을 위해 몸에 여분의 파운드를 착용하고 싶지 않은 여성에게는 필요합니다. 체중 감량을위한 가정 훈련은 체육관에서 훈련 할 시간이 충분하지 않은 여성에게는 적합합니다. 정기적으로 참여하는 경우 권장 사항에 따라 조치를 수행하고 정기적으로 수행하면 그 효과가 오랫동안 강제로 강요되지 않습니다.