대부분의 경우 과체중은 신체에 들어가는 탄수화물의 화학적 변형의 결과로 축적된 지방 조직의 과도한 공급으로 인해 발생합니다. 비만은 내분비 및 소화 시스템의 특정 장애에 기반을 두고 있지만 문제에 대한 가장 편안하고 고통 없는 해결책은 일상적인 영양 섭취 과정에서 과잉 칼로리의 원인을 제한하는 것입니다. 무탄수화물 식단을 사용하여 쉽게 소화할 수 있는 탄수화물의 위에 대한 접근을 막거나 심각하게 줄임으로써 우리는 자동으로 축적된 비축량을 태우는 반응을 촉발합니다.
무탄수화물 다이어트란 무엇인가
운동선수는 경기 전, 예술가는 촬영 직전에, 공인은 몸매 관리가 필요할 때 체중을 감량하는 것은 무탄수화물 식단을 기반으로 합니다. 운동선수들에게는 그러한 영양에 대한 특별한 용어도 있습니다. 이를 "건조"라고 합니다. 식단에서 탄수화물을 제거함으로써 피하 지방 축적물이 제거되고 인대와 근육의 완화와 탄력이 향상됩니다. 그러나 탄수화물이없는 삶은 단 것을 좋아하고 취향 선호도를 상당히 오랫동안 근본적으로 바꿔야하는 사람들에게는 어려운 시험입니다. 결단력뿐만 아니라 상당한 인내와 의지도 필요합니다.
동전의 반대편도 있습니다. 단백질 제품을 선호하여 탄수화물을 완전히 거부하면 영양사가 완전히 정확하지 않은 용어인 탄수화물 공포증(문자 그대로 "탄수화물에 대한 두려움")이라고 부르는 상태가 발생합니다. 약간의 빵 부스러기나 불 같은 설탕 조각을 피하고, 체중 감량 외에는 아무것도 생각하지 않고, 몇 달 동안 "오믈렛과 커틀릿"에 앉아 있는 무탄수화물 다이어트 팬은 필연적으로 소화 및 대사 문제를 "번식"합니다. 일부 경우에는 고등 신경계 장애, 활동, 기억 상실, 우울증 및 사회 병증이 있습니다.
탄수화물을 장기간 또는 지속적으로 거부하면 신체의 산성화 방향으로 산-염기 균형 장애가 발생하여 필연적으로 면역력 저하와 조기 노화로 이어집니다. 장기간 저탄수화물 다이어트를 하면 부작용은 장, 신장, 관절염, 통풍 및 기타 질병의 문제입니다.
아래에서는 대사 과정을 정상화하고 과체중을 제거하며 동시에 극단적으로 가지 않고 단백질로 몸을 펌핑 할 수 있는 무탄수화물 식단과 그 사용 계획의 몇 가지 예를 살펴보겠습니다. 무해한 화학 및 에너지와는 거리가 먼 동물 기원입니다.
저탄수화물 식단의 생화학적, 해부학적 기초
저탄수화물 다이어트에 대한 결정적인 논거는 소량의 설탕이라도 위장에 들어가는 것에 대한 신체 반응의 특이성입니다. 췌장은 즉시 반사적으로 인슐린을 혈액으로 방출하고 소화 효소를 위장으로 방출하기 시작하여 즉시 식욕을 증가시킵니다 (그래서 식욕은 식사와 함께 온다고 말합니다). 결과적으로 우리는 탄수화물이 풍부한 음식을 먹을 때 거의 항상 객관적으로 필요한 것보다 더 많이 먹게 됩니다. 단백질 식품은 "췌장"에 매혹적인 효과가 없으며 호르몬과 효소의 생산이 정상적으로 진행되며 포화는 점진적이고 완전하게 발생합니다. 단백질은 위장관에서 탄수화물보다 훨씬 오래 분해되므로 포만감이 몇 시간 동안 지속되며 하루에 3~4끼의 단백질 식사를 하면 간식이 필요하지 않습니다.
원리 250kcal
아마도 탄수화물을 완전히 포기하는 것은 불가능할 것입니다. 비록 최소한의 양이지만 완전히 단백질 요리에 포함되어 있기 때문입니다. 그러나 이것은 무서운 것이 아닙니다. 가장 중요한 것은 지정된 "탄수화물"킬로칼로리가 초과되지 않는다는 것입니다.
저탄수화물 식단에는 확실히 의지력이 필요하지만, 그 사용은 매우 규율적일 수 있습니다. 250이라는 하나의 숫자만 기억하면 충분합니다. 이것은 신체에 들어가는 일일 탄수화물 양에 포함된 에너지 단위(칼로리)의 수입니다. 물론 우리는 모든 요리의 무게를 신중하게 측정하고 레스토랑 메뉴의 특별한 표나 메모를 사용하여 에너지 가치를 계산해야 하지만 이는 엄격한 식단에서 거의 피할 수 없는 비용입니다.
탄수화물 단일 다이어트: 효과적이지만 단조롭습니다.
보장되고 빠른 체중 감량을 위한 이상적인 저탄수화물 다이어트에는 별도의 일일 식사가 포함됩니다. 다이어트 첫날에는 닭고기만 먹고, 두 번째 날에는 계란만 먹고, 세 번째 날에는 치즈나 코티지 치즈만 먹습니다. 이것은 가장 빠르지만 가장 "맛없고" 단조로운 체중 감량 방법입니다. 모든 사람이 그러한 희생을 감당할 준비가 되어 있는 것은 아니므로 우리는 광신주의 없이 체중을 감량하고 비즈니스와 즐거움을 결합할 것입니다. 이는 동물 및 식물성 단백질을 기반으로 한 맛있고 건강한 제품이 약속하는 미식의 즐거움과 치유 효과입니다.
그건 그렇고, 위에서 언급 한 하루 250 개의 악명 높은 탄수화물 킬로칼로리는 빵과 과자에서가 아니라식이 요법에 복합 탄수화물 (소화에 오래 걸리는)을 조화롭게 포함하여 얻어야합니다. 전분이 풍부하지 않은 야채, 시리얼, 효모가없는 전체 곡물빵.
무탄수화물 메뉴의 기본 재료
다음은 단백질 다이어트를 위한 단백질 식품 목록입니다.
- 살코기 - 닭고기, 칠면조, 토끼, 송아지 고기;
- 내장 – 조림 심장과 간;
- 오리, 닭고기, 메추리알;
- 바다 생선 필레, 게, 새우, 랍스터, 바다 두족류;
- 유제품 - 케 피어, 요구르트, 곡물 코티지 치즈, 저지방 사워 크림 및 경질 치즈;
- 잎채소(양배추), 아티초크, 완두콩, 콩, 호박, 양파, 마늘, 정원 허브. 버섯을 먹을 수 있지만 버섯 단백질은 동물과 다르기 때문에 주의해야 합니다.
- 신맛이 나는 열매와 과일, 아보카도;
- 견과류와 씨앗.
고기와 생선은 찌거나 오븐에서 조리하거나 그릴에서 최대로 조리해야 하지만 어떤 경우에도 프라이팬이나 튀김에서는 조리할 수 없습니다.
적절한 식단에서는 탄수화물과 유전자 변형 지방을 기본으로 하는 의심스러운 첨가물이 많이 포함된 소시지, 소시지, 패트를 제외합니다.
식품 공급업체를 선택할 때 육류 및 낙농 동물을 편안한 환경에서 사육하고 사료에 다양한 성장 호르몬과 항생제를 투여하지 않는 농장을 우선시해야 합니다. 슈퍼마켓의 가격표를 믿어서는 안됩니다. 다이어트 중이라면 포장에 대한 지침을주의 깊게 읽고 식품 첨가물 목록을 미리 연구하십시오. 이들 중 다수는 건강에 해롭지 만 악명 높은 제품 제조에 사용됩니다. 건강한" 제품.
금지된 탄수화물
이제 모든 다이어트의 주요 사항-금지 사항에 대해 설명합니다. 저탄수화물 식단에서는 다음이 금지됩니다.
- 빵(이스트를 넣지 않은 통곡물은 제외);
- 밀가루로 만든 모든 것 - 파스타, 피자, 파이, 카차푸리, 케이크, 패스트리;
- 초콜릿 및 과자류;
- 달콤하고 새콤달콤한 과일과 열매;
- 전분이 풍부한 야채 (감자, 당근, 옥수수, 사탕무);
- 반제품 산업용 제품. 제조업체가 포장에 무엇을 적든 거의 항상 탄수화물 첨가물과 방부제, 심지어 유전자 변형 지방이 포함되어 있습니다.
- 과일 주스 및 탄산 음료;
- 어떤 형태로든 알코올.
확신에 찬 육식주의자라면 자신이 좋아하는 스테이크와 함께 레드 와인 한 잔을 거부하기 어려울 것입니다. 그러나 여기서는 건강과 즐거움 중 하나를 선택해야 합니다. 알코올은 신체에 대한 직접적인 독성 효과 외에도 강력한 식욕 자극제이자 상당히 높은 칼로리 제품입니다. 알코올로 얻은 칼로리는 단백질 다이어트의 일일 한도인 250kcal에 안전하게 추가될 수 있습니다.
7일간의 메뉴
월요일
- 아침 식사 - 밀기울을 곁들인 저지방 코티지 치즈로 만든 치즈케이크.
- 점심 - 허브를 곁들인 야채 샐러드, 허브를 곁들인 닭 가슴살 200g.
- 스낵 - 오렌지.
- 저녁 식사 - 조림 야채를 곁들인 칠면조 100g.
화요일
- 아침 식사 - 야채 샐러드 또는 조림 야채를 곁들인 오믈렛. 설탕이 들어가지 않은 홍차.
- 점심 - 칠면조 또는 닭고기 조각을 곁들인 야채 크림 수프.
- 간식 - 녹색 사과.
- 저녁 - 오븐에 구운 연어.
수요일
- 아침 식사 - 우유, 말린 살구 또는 기타 말린 과일을 곁들인 무가당 뮤즐리.
- 점심 - 닭가슴살을 곁들인 렌즈콩 수프.
- 간식 - 아몬드 또는 기타 견과류(한 줌).
- 저녁 식사 - 방울토마토, 루콜라, 참치 통조림(1캔), 모짜렐라 샐러드.
목요일
- 아침 식사 - 설탕 없이 물과 오트밀. 바나나 1개(잘게 썰어 오트밀에 첨가할 수 있음)
- 점심 - 송아지 고기 완자를 곁들인 야채 수프.
- 간식 - 오렌지 또는 자몽, 감귤 주스 한 잔.
- 저녁 - 저지방 생선찜.
금요일
- 아침 식사 - 바나나 1개, 신선하거나 해동된 체리 1잔, 우유 1잔을 섞습니다. 믹서기에 섞는다.
- 점심 - 치킨 필라프 200g.
- 간식 - 단단한 치즈 조각을 곁들인 녹차.
- 저녁 - 야채 샐러드를 곁들인 닭고기 또는 칠면조 요리.
토요일
- 아침 식사 - 계란 흰자 오믈렛. 무가당 차. 바나나 1개.
- 점심 - 삶은 닭가슴살 100g과 현미밥.
- 스낵 - 이스트를 넣지 않은 빵, 부드러운 치즈, 햄, 양상추, 얇게 썬 토마토로 만든 샌드위치입니다.
- 저녁 - 고기를 곁들인 야채 소테. 케피어 한 잔 또는 무가당 마시는 요구르트.
일요일
- 아침 식사 - 삶은 계란 1개. 단단한 치즈가 들어간 다이어트 빵.
- 점심 - 샴피뇽 또는 야생 버섯 크림 수프. 수프에 다진 칠면조나 닭고기를 넣을 수 있습니다.
- 간식 - 오렌지, 녹색 사과 또는 견과류 한 줌.
- 저녁 - 야채 샐러드, 오븐에 구운 고기 또는 생선 100g.
저탄수화물 다이어트를 위한 죽
물 위의 죽은 경계선 위치를 차지합니다. 탄수화물 없이 다이어트할 때는 메뉴에 네 가지 종류의 시리얼을 포함하는 것이 좋습니다.
| 아니요. | <번째>이름 <번째>단백질 함량 <번째>탄수화물 함량|||
|---|---|---|---|
| 1 | 메밀 | 열하나% | 68% |
| 2 | 완두콩 | 21% | 50% |
| 삼 | 오트밀 | 12% | 65% |
| 4 | 퀴 노아 | 14% | 64% |
죽은 신체의 지방, 단백질 및 탄수화물의 균형을 회복해야 할 때 활동적인 체중 감량 기간 사이의 간격에 특히 유용합니다.
모호한 대안: 케토 다이어트 패스트푸드 문화가 악명 높은 미국에서 매우 인기 있는 무탄수화물 다이어트 유형은 단백질뿐만 아니라 동물성 지방도 다량 섭취할 수 있는 케토제닉 다이어트입니다. 이 계획에는 지지자와 반대자가 모두 있습니다. 후자의 주된 주장은 혈관벽에 콜레스테롤이 침착되어 지방이 많은 음식이 심혈관 시스템에 해를 끼친다는 것입니다. 이것에 동의하지 않는 것은 어렵습니다.
다이어트 시기와 주의사항
다이어트의 효과는 2~3주 후에 나타나기 시작하며, 매일 엄격한 별도의 식사를 하면 단백질로 전환한 후 일주일 이내에 체중 감량이 가능합니다. 빨리 소화되는 음식을 제한하면 거의 필연적으로 음식의 식물 섬유 함량 감소로 인한 변비, 자만심과 같은 장 장애가 발생합니다. 고기메뉴를 먹거나 생선, 해산물을 먹을 때에는 하루에 2리터 이상의 수분을 섭취하고, 국을 먹어야 하며, 변비가 계속되는 경우에는 순한 설사제를 복용해야 한다. 한 달이 지나면 지속적인 탄수화물 공포증이 발생하지 않도록 2~4주 동안 휴식을 취해야 합니다. 이는 방해받은 단백질-탄수화물 균형과 장 운동성을 회복시킵니다. 다이어트를 잠시 쉬는 동안 무리하게 다이어트를 해서는 안 됩니다. 다이어트는 균형있고 엄격해야 합니다. 그렇지 않으면 모든 이득을 잃을 뿐만 아니라 추가 지방 축적도 얻게 되며 싸움을 시작해야 합니다. 다시 한번 초과 중량에 반대합니다.