체중 감량을 위한 아침 및 저녁 운동: 복부, 엉덩이, 다리 운동

체중 감량을 위한 운동은 지방 연소 과정을 가속화하고 근육을 강화할 뿐만 아니라 하루 종일 에너지를 충전합니다. 규칙적인 훈련은 근지구력을 증가시키고, 심혈관계를 발달시키며, 엔돌핀 생성으로 기분을 좋게 하고, 건강한 생활방식을 영위하도록 자극합니다.

집에서 체중 감량을 위한 아침 운동이 효과적이려면 체육 교육과 적절한 영양 섭취가 병행되어야 합니다. 충전을 즐겁게 하려면 적합한 단지를 선택하는 것도 필요하다.

운동하기 가장 좋은 시간은 언제인가요?

체중 감량을 위해 운동을 하는 것이 더 좋은 단일 규칙은 없습니다. 이것은 주로 생물학적 리듬에 달려 있습니다. "종달새"는 훈련을 위해 아침을 선택하고 "밤 올빼미"는 저녁을 선택합니다. 아침과 저녁 체육에는 장단점이 있습니다.

아침 운동의 이점:

• 에너지와 활력을 높여줍니다.
• 대사 과정을 가속화하고 지방 연소 과정을 가속화합니다.
• 기분이 좋아집니다.

아침 운동의 단점:

• 혈액 밀도가 증가하고(수면 중에 물을 마시지 않았으며, 아침 배뇨 중에 일부 액체가 나옴), 순환이 느려지고, 운동 속도가 빨라지며, 심장과 혈관에 높은 부하가 가해집니다.
• 수면 후에는 폐가 약간 좁아지고 산소 부족으로 신경계 활동이 감소하며 운동에는 더 많은 집중력이 필요하므로 가벼운 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.

아침 운동 전에는 220~440ml의 수분을 섭취하고 20분 후에 운동을 시작해야 합니다. 그러면 혈액이 더 유동적으로 변하고 심혈관계에 가해지는 부하가 감소합니다.

체중 감량을 위한 저녁 신체 활동의 장점:

• 신진 대사 속도를 높이고 음식은 더 빨리 소화되지만 저녁 식사는 가벼워 야한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
• 근육은 운동 후 회복하기 위해 에너지가 필요하기 때문에 수면 중에 지방이 연소됩니다.

저녁 훈련의 단점:

• 운동은 부하가 심할 경우 수면 장애를 유발할 수 있으므로 취침 2~3시간 전에 운동을 해야 합니다.
• 운동이 너무 강렬하거나 길면 식욕이 증가합니다.

아침저녁으로 운동을 하면 살이 더 빨리 빠진다.

집에서 아침운동

집에서 아침 운동을 하는 동안 다음 권장 사항을 따르면 체중 감량 속도가 빨라집니다.

1. 매일 15~30분씩 수업을 진행하세요.
2. 훈련 전에 따뜻한 물 1~2잔을 마십니다(꿀 및/또는 레몬즙을 첨가할 수 있음). 이는 신진대사 과정을 시작하고 신체가 "깨어나도록" 돕는 유용한 습관입니다.
3. 아침 운동 전에 반드시 워밍업을 하세요: 몸의 측면 굽힘, 어깨 회전, 팔꿈치, 손목 관절, 무릎, 발목, 고관절. 관절 체조 기간은 5~10분입니다.
4. 지방 연소 과정이 느려지지 않도록 운동 사이에 60초 이상 휴식을 취하지 마십시오.
5. 아침 운동 후에 아침을 먹으십시오. 가장 좋은 선택은 코티지 치즈, 복합 탄수화물-죽, 섬유질-야채와 같은 단백질입니다.

체중 감량 속도를 높이려면 운동뿐만 아니라 올바른 식사, 최소 7시간 수면, 하루 1. 5리터의 물 마시기, 스트레스 피하기, 더 걷기 등도 필요합니다.

체중 감량을 위해 아침에 어떤 운동을 해야 하는지 모두가 아는 것은 아닙니다. 이것은 심장 강화 운동, 근력 운동(또는 훨씬 더 효과적인 이들의 조합), 신체의 특정 부위에 초점을 맞춘 복합 운동, 추가 장비(아령, 탄성 밴드, 핏볼)를 사용한 훈련일 수 있습니다. 50세 이상의 사람들은 특별한 프로그램에 따라 운동해야 하며, 부상 위험을 줄이기 위해 움직임은 덜 역동적이어야 합니다.

초보자를 위한 쉬운 옵션

체력 수준이 낮다면 초보자를 위한 간단한 아침 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.

1. 어깨너비보다 넓게 발을 벌리고 서서 박스를 잡습니다. 발뒤꿈치를 바닥에서 떼고 손을 앞으로 뻗은 채 빠른 속도로 운동을 수행합니다.
2. 다리를 넓게 벌리고 쪼그리고 앉은 다음 발가락 위로 올라가 팔을 위로 쭉 뻗습니다. 쪼그리고 앉을 때 등은 곧고 무릎은 발가락 높이를 넘지 않습니다.
3. 덤벨을 들어 올리세요(당신이 들 수 있는 무게만큼).
4. 왼쪽으로 한 걸음 내딛고 팔을 들어올린 후 오른쪽으로 빠르게 한 걸음 내딛습니다.
5. 등을 대고 누워 골반을 들어 올리십시오. 어깨와 발을 기대고, 엉덩이를 들어 올리고, 가장 높은 지점에 시선을 고정하세요.
6. 머리와 어깨를 들어서 "자전거"를 만드세요.

집에서 체중 감량을 위해 아침 운동을 하기 전에 워밍업을 하세요. 팔, 다리를 휘두르고 점프하세요. 각 운동을 30초 동안 수행하고, 휴식 없이 또는 15-20초 간격으로 수행하십시오. 1~2분 간격으로 2세트를 반복합니다. 이 쉽지만 효과적인 아침 운동은 체중 감량 속도를 높이고 하루 종일 활력을 불어넣어 줄 것입니다.

복부와 옆구리의 체중 감량을 위한 콤플렉스

복부와 옆구리가 여성에게 가장 문제가 되는 부위라는 것은 누구나 다 아는 사실입니다. 체형을 교정하려면 유산소 운동으로 복부와 옆구리 운동을 보충해야 합니다.

지방은 몸 전체에 고르게 연소되기 때문에 한 곳에서 체중을 줄이는 것은 불가능하다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.이렇게하려면 심장의 도움으로 혈액 순환과 지방 연소 속도를 높여야하며 격리 된 운동으로 특정 부위의 근육을 강화할 수 있습니다. 훈련에는 적절한 영양이 보충되어야 합니다.

위와 옆구리의 체중 감량을 위한 아침 운동의 예:

1. 워밍업: 5~10분 동안 관절 체조를 합니다.
2. 등을 대고 누워서 빠른 속도로 크런치를 수행합니다. 다리가 구부러지고 견갑골이 바닥에서 들어 올려집니다.
3. 자세를 바꾸지 말고 다리를 곧게 펴고 머리를 바닥에서 들어 올리고 손을 머리 뒤쪽에 두십시오. 팔다리를 바닥으로 낮추지 않고 들어 올리십시오 (15 ~ 20cm의 작은 거리를 두십시오).
4. 같은 자세에서 곧은 다리를 직각으로 들어 올려 손으로 발가락에 닿습니다. 일어 서서 머리, 어깨, 견갑골을 들어 올린 다음 누우십시오.
5. 등을 대고 머리와 견갑골을 들어 올리고 팔꿈치가 반대쪽 무릎에 닿도록 노력하십시오. 적당한 속도로 움직입니다.
6. 옆으로 몸을 구르고 사이드 플랭크(한쪽 팔과 양쪽 다리에 중점)로 서서 30초 이상 자세를 유지합니다. 운동 효과를 높이려면 윗팔의 팔꿈치가 무릎까지 닿도록 노력하십시오.
7. 식히기: 앉아서 다리를 최대한 벌리고 손으로 발가락에 닿은 다음 몸을 구부려 근육이 늘어나는 것을 느껴보세요.

시작하려면 각 요소를 10번 반복하고 점차적으로 숫자를 20-25로 늘립니다. 2세트를 수행합니다.

체중 감량을 위한 아침 운동을 더욱 유익하게 만들려면 유산소 운동량을 늘리세요. 이렇게 하려면 더 많이 걷고, 자전거를 타고, 춤을 추고, 에어로빅을 하고, 수영장을 방문하는 것만으로도 충분합니다.

다리, 허벅지, 엉덩이 운동

다리 체중 감량을 위한 아침 운동에는 동적 유산소 운동과 엉덩이, 허벅지, 다리 근육을 강화하는 단독 운동이 포함됩니다.

1. 5~10분 동안 제자리에서 조깅하는 것으로 시작합니다.
2. 일어 서서 왼쪽 다리가 앞에 있고 오른쪽 다리가 뒤에 있도록 돌진하십시오. 몸이 수평인지 확인하고 체중을 앞다리로 옮기십시오. 무릎이 발가락 너머로 튀어 나와서는 안됩니다. 양방향으로 10회 반복합니다.
3. 허벅지와 엉덩이를 위한 플라이 스쿼트(다리 넓히기)를 수행합니다. 등은 똑 바르고 발 뒤꿈치는 바닥에서 떨어지지 않으며 무릎은 발가락 높이를 넘지 않습니다. 10회 반복하세요.
4. 네 발로 서서 다리를 흔드세요. 허벅지가 바닥과 평행이 되도록(또는 약간 더 높게) 무릎을 구부린 채 다리를 들어 올리세요. 각 사지에 대해 10-15회 반복합니다.
5. 계단 플랫폼 앞에 서서 왼쪽 가장자리로 이동합니다. 오른발로 언덕을 밟고, 왼발을 옆으로 내밀고, 오른쪽 팔다리의 무릎을 구부린 뒤 쪼그려 앉는다. 균형을 유지하려면 손바닥을 가슴 높이에서 앞쪽으로 모으세요. 그런 다음 왼쪽 다리를 바닥으로 내립니다. 플랫폼에서 내리세요. 각 측면에서 10회 반복하십시오.
6. 벽 근처에서 "의자" 운동을 하세요. 지지대에 등을 대고 누르고 ½ 걸음 뒤로 물러나 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 마치 의자에 앉은 것처럼 부드럽게 쪼그리고 앉으십시오. 2-3 가지 접근 방식으로 수행하십시오.

오늘 아침 다리와 엉덩이의 체중 감량을 위한 운동은 몸 전체의 지방량을 줄이고 하지의 근육을 강화하고 팽팽하게 만들어줍니다.

탄성 밴드로 작업하기

탄력 있는 밴드를 이용한 체중 감량을 위한 아침 운동은 여분의 파운드를 없애고 몸매를 더욱 돋보이게 만드는 데 도움이 됩니다. 이렇게하려면 밴드 운동과 심장 강화 운동을 번갈아 수행해야합니다.

피트니스 밴드가 있는 아침 단지:

1. 서있는 동안 머리 위로 고무줄을 사용하여 팔을 벌리십시오. 고리는 손목 높이에 있고 팔다리는 약간 구부러져 있으며 고무 밴드를 늘려서 벌려야합니다. 10회 반복하세요.
2. 수평 달리기 운동을 해보세요. 발가락에 고무줄을 끼우고 누운 자세로 다리를 하나씩 구부려 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 고무줄이 미끄러지지 않는지 확인하고 등을 똑바로 유지하십시오. 각 팔다리에 대해 10회 수행합니다.
3. 엉덩이에 고무줄을 대고 스쿼트와 점프를 10회 실시하세요.
4. 30~60초 휴식 후 유산소 운동으로 넘어갑니다. "버피"를 수행합니다 - 선 자세에서 누운 자세로 이동한 다음 일어서서 점프합니다. 10회 반복하세요.
5. 발을 모으고 계단 플랫폼 앞에 서십시오. 언덕 위로 뛰어 올라 다리를 어깨 높이로 벌리고 쪼그리고 앉은 다음 손을 앞으로 움켜 쥐십시오. 플랫폼에서 내려오면서 한쪽 다리를 먼저 내리고 다른 쪽 다리도 내립니다. 각 팔다리에 대해 10회 반복합니다.
6. 플랭크 자세로 다리를 벌려보세요. 교대로 팔다리를 옆으로 10회 움직입니다.

5분간의 스트레칭으로 아침 체중 감량 운동을 완료할 수 있습니다. 그러면 심박수가 회복되고 긴장된 근육이 이완됩니다. 음악에 맞춰 운동하면 생산성이 높아지고 기분이 좋아집니다.

아령으로 작업

덤벨을 사용하여 체중을 감량하고 근육을 강화할 수 있습니다. 체중 감량을 위한 최적의 장비 무게는 2~4kg입니다. 그러나 더 많이 들어 올리면 하중이 늘어납니다.

여성은 다음 계획에 따라 체중 감량을 위해 아령을 사용하여 아침 운동을 할 수 있습니다.

1. 일어 서서 덤벨로 팔을 구부려 어깨 높이에 오도록하고 쪼그리고 앉으십시오.
2. 서있는 동안 웨이트를 이용해 사이드 런지를 해보세요.
3. 누워서 팔이 가슴 높이에 오도록 덤벨로 구부립니다. 양손으로 프레스업을 해보세요.
4. 일어나서 몸을 약간 기울이고 무릎을 구부리십시오. 장치를 사용하여 팔을 옆으로 벌립니다.
5. 선 자세에서 덤벨로 팔을 구부려 어깨 높이에 오도록 합니다. 동시에 두 팔다리를 위쪽으로 누르십시오.

아침 운동 전에는 몸을 풀어주는 관절 운동을 하세요. 각 체중 감량 운동을 2세트 동안 10~15회 수행하세요. 운동 후에는 스트레칭을 하세요.

심장 강화 운동

유산소 운동이나 유산소 운동은 심장 근육을 훈련시키고 혈류 속도를 높이고 대사 과정과 지방 연소를 촉진합니다. 이 수업을 통해 체중 감량뿐만 아니라 근력, 지구력, 스트레스 해소 효과도 얻을 수 있습니다.

스텝 플랫폼에서 초보자를 위한 체중 감량을 위한 아침 유산소 운동:

1. 워밍업 – 5분 동안 제자리에 서세요.
2. 그런 다음 "스텝 터치" 요소를 수행합니다. 서있는 동안 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 구부린 다음 다른 쪽 다리 옆에 놓습니다. 점차적으로 속도를 높이십시오. 그런 다음 운동을 약간 변경하십시오. 바닥을 따라 미끄러지면서 팔꿈치를 구부리거나 펴십시오.
3. "기본 단계". 플랫폼 위로 올라가서 다른 쪽 팔다리를 적용하십시오. 한 번에 하나씩 다리를 낮추면서 몸을 바닥으로 낮추십시오.
4. "스텝업. "한 발로 높은 플랫폼에 올라 다른 발을 뒤쪽 발가락에 놓습니다. 뒤에 있는 팔다리에서 바닥으로 돌아갑니다.
5. 켈 스텝. 한쪽 다리로 플랫폼에 올라 다른 쪽 다리를 구부려 엉덩이에 닿도록 노력하세요.
6. "되튐". 오른발로 스텝 플랫폼에 올라간 다음 왼발을 움직입니다. 180도 회전하여 플랫폼 뒤쪽 바닥으로 돌아갑니다. 뛰어내릴 수 있습니다.

모든 체중 감량 운동은 2세트에 10~15회 실시합니다.

수건을 이용한 일본식 운동

일본에서 인기 있는 기술도 체중 감량에 도움이 됩니다. 수건으로 일본식 운동을 수행하는 기술:

1. 수건에서 롤을 감습니다 (길이 - 40cm, 두께 - 7-10cm).
2. 피트니스 매트에 누워서 허리 아래(배럴 높이)에 쿠션을 놓고 손으로 잡습니다.
3. 다리를 어깨 높이에 오도록 벌립니다. 이 자세에서 엄지발가락을 모아 발뒤꿈치 간격이 20cm가 되도록 하는 자세를 '클럽 발가락 발'이라고 합니다.
4. 팔을 머리 위로 올리고, 손바닥을 뒤집어 바닥에 닿게 하고, 새끼손가락 끝을 닿아 손목이 벌어지도록 합니다.
5. 이 자세를 2~5분 동안 유지하세요.

부상을 입지 않도록 조심스럽게 올라가십시오. 매번 10~20초씩 점차적으로 고정 시간을 늘립니다.

공에

핏볼을 이용한 훈련은 체중 감량에 효과적이며, 균형을 유지해야 하기 때문에 지방 연소 과정이 가속화됩니다.

공에서의 아침 운동의 예:

1. 공을 등 아래에 두고 직선 및 비스듬하게 크런치를 수행합니다.
2. 과신전 수행 - 공을 배 아래에 놓고 발가락을 바닥에 놓고 머리 뒤로 손을 움켜쥐고 몸(가슴)을 올리고 내립니다.
3. 바닥에 누워 발과 정강이 아래에 핏볼을 놓고 엉덩이를 들어 올려 몇 초 동안 위에 고정하십시오.
4. 위치는 이전 운동과 동일합니다. 엉덩이가 올라갑니다. 발로 공을 굴리고 구부렸다가 곧게 펴십시오.
5. 머리와 어깨 아래에 핏볼을 놓고 발을 바닥에 놓고 가벼운 덤벨로 팔을 가슴 높이 옆으로 벌립니다.
6. 고전적인 판자 자세로 서되 발 아래에 공을 놓고 무릎을 가슴쪽으로 당겨 장치를 펌핑하십시오.

30~60초 간격으로 2가지 접근 방식으로 모든 동작을 10~15회 반복합니다.

50세 이상을 위한 운동

성인이 되어도 체중을 감량할 수 있지만 이 경우 부상 위험이 높아지므로 적절한 하중을 선택해야 합니다.

50세 이상을 위한 아침 운동:

1. 서있는 동안 손을 회전시킨 다음 팔꿈치와 어깨를 회전하십시오.
2. 교대로 팔다리를 앞뒤로 회전합니다.
3. 서 있는 동안 팔을 휘두르며 한 쪽은 위쪽으로, 다른 쪽은 아래쪽으로 오게 합니다.
4. 몸을 기울이고 손을 무릎에 얹고 다리를 오른쪽으로 비틀었다가 왼쪽으로 비틀십시오.
5. 서있는 상태에서 다리를 들어 올리고 발목, 무릎, 고관절을 회전시킵니다. 다른 쪽 다리에도 반복합니다.
6. 다리를 앞뒤로 흔든 다음 왼쪽과 오른쪽으로(가로) 흔듭니다.
7. 서있는 동안 팔을 구부리고 손바닥을 가슴 높이로 모으고 몸을 옆으로 돌립니다. 회전할 때 팔을 곧게 펴십시오.
8. 자세를 바꾸지 말고 왼손을 허리에 대고 몸을 왼쪽으로 기울여 오른쪽 팔다리를 머리 위로 올리십시오. 2~3회 스프링을 사용하여 아래로 내려갔다가 시작 위치로 돌아갑니다.
9. 서있는 동안 몸을 기울여 손으로 발에 닿도록 노력하십시오. 다리가 무릎에서 구부러지지 않도록하십시오.
10. 옆으로 런지하세요.
11. 서있는 동안 지지대에 쪼그리고 앉으십시오.

처음에는 각 요소를 2세트 동안 4~6회 반복할 수 있습니다. 그런 다음 반복 횟수를 12회까지 늘릴 수 있습니다.

50세 이상 여성의 체중 감량을 위한 아침 운동은 충격이 적은 운동으로 구성되어야 합니다. 점프, 무거운 스포츠 장비, 갑작스러운 움직임을 피해야 합니다. 기술에 집중하고, 규칙적으로 훈련하고, 올바르게 먹는 것이 중요합니다.

소파나 침대에서 운동하는 것이 효과적인가요?

체중 감량을 하는 사람들 중에는 아침에 침대에서 간단한 운동을 하면 체중을 줄일 수 있다고 믿는 사람들도 있습니다. 그러나 이 의견은 틀렸다. 지방 연소 과정을 시작하려면 최대한 많은 근육 그룹을 적극적으로 움직이고 로드해야 합니다. 하지만 소파에서 운동하는 것은 그런 효과를 주지 않습니다. 따라서 체중 감량을 위해서는 보다 강도 높은 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

업무 중 휴식을 위한 최적의 운동

하루 종일 직장에 다니는 사람도 살이 빠질 수 있다. 주요 근육 그룹을 운동하고 지방 연소 속도를 높일 수 있는 전체 복합체가 있습니다.

직장에서의 체중 감량을 위한 운동:

1. 똑바로 앉아 숨을 내쉬면서 배를 끌어당긴 후 몇 초간 유지하세요. 50회 정도 반복하세요.
2. 앉은 상태에서 몸을 옆으로 기울이고 손을 머리 뒤에 얹는 동작을 양쪽에 25회씩 실시합니다.
3. 의자 가장자리에 앉아 손을 그 위에 올려 놓고, 구부린 다리를 들어 올려 5초간 자세를 유지하세요. 25회 반복하세요.
4. 서서 발가락으로 20번 일어나세요.
5. 앉아서 몸을 기울이고 작은 덤벨이나 물병으로 손을 뒤로 움직여 바닥과 평행이 되도록 한 다음 3~5초 동안 고정합니다. 10-15회 수행합니다.
6. 벽에 10~15회 스쿼트를 하세요.

연습은 한 번에 수행할 수도 있고 여러 가지 접근 방식으로 수행할 수도 있습니다.

자기 전 저녁 운동

낮에 운동할 시간이나 의욕이 없다면, 저녁에 잠자리에 들기 전에 체중 감량을 위한 운동을 할 수도 있습니다. 이 콤플렉스는 간단하지만 효과적인 운동으로 구성되어야 합니다.

잠자리에 들기 전 체중 감량과 휴식을 위한 효과적인 체조:

1. 워밍업으로 시작하세요. 팔을 원을 그리며 흔들고 30초 동안 무릎을 들어 올리세요.
2. 30초 동안 스쿼트하세요.
3. 네 발로 서서 오른쪽 다리를 위로 들어 올려 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 합니다. 교대로 팔다리를 흔드십시오.
4. 누워있는 자세로 팔굽혀펴기를 해보세요. 힘들면 무릎을 꿇으세요.
5. 똑바로 서서 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고(발은 바깥쪽을 향함) 머리 뒤쪽에 손을 얹습니다. 쪼그리고 앉았다가 일어서서 무릎이 오른손 팔꿈치에 닿도록 즉시 오른쪽 팔다리를 들어 올리십시오. 그런 다음 다리를 내리고 쪼그려 앉은 다음 왼쪽 다리를 들어 왼쪽 팔꿈치에 닿게 합니다.
6. 누운 자세를 취하고 위로 밀고 팔꿈치(판자) 위에 몸을 낮춘 다음 다시 손바닥으로 일어나 몸을 들어올립니다.
7. 똑바로 서서 다리를 넓게 벌리고, 팔을 옆으로 뻗으세요. 몸을 기울여 왼손으로 오른발을 만진 후 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 오른쪽 손바닥을 왼쪽 다리에 대십시오.
8. 워밍업하세요. 서있는 동안 오른쪽 다리를 들고 발로 엉덩이에 닿으려고 노력하고 손으로 몸을 도우십시오. 그런 다음 왼쪽 팔다리에 대해 반복합니다. 30초 동안 양쪽 근육을 스트레칭하세요. 자세를 바꾸지 않은 채 오른손을 가슴 쪽으로 쭉 뻗은 후 왼쪽 팔다리로 누르고 30초간 당깁니다. 그런 다음 왼손에도 반복하세요.

설명된 저녁 운동은 잠자리에 들기 전 8분 동안만 지속됩니다.

결론

1. 위의 운동 계획 중 하나를 선택하여 체중을 감량하고 더욱 탄탄하고 탄탄한 몸매를 만드세요. 매일 운동을 하세요.
2. 가장 끈질긴 사람은 아침과 저녁에 수업을 진행할 수 있습니다. 또한 하루 종일 적절한 수준의 신체 활동을 유지하는 것이 필요합니다. 그러면 체중 감소가 눈에 띄게 나타납니다.
3. 바로 먹어라. 체중을 감량하려면 소비하는 칼로리보다 소비하는 칼로리가 더 많아야 한다는 사실을 잊지 마세요.