영양 가이드

체중 감량을위한 건강한 식단 계획은 어떤가요? PP 식단에서 어떤 종류의 음식을 제외해야하며, 매일 얼마나 많은 단백질, 탄수화물 및 지방을 섭취해야합니까?

건강한 식습관의 기본 및 규칙

최적의 결과를 위해, 특히 건강한 라이프 스타일을 막 시작하는 경우에는 MyPlate 방법을 따를 수 있습니다. 즉, 각 식사를 5 개의 식품군으로 나눕니다. 그들에 대해 더 읽어보십시오.

단백질

단백질은 하루 총 칼로리의 약 20 %를 구성하는 것이 이상적입니다.

얼마나 많은 단백질을 섭취해야합니까?

하루에 체중 1kg 당 약 0. 8 ~ 1. 2g의 단백질을 섭취해야합니다. 이 양을 한두 끼의 식사로 바꾸지 말고 하루 종일 모든 식사와 간식에 걸쳐 나누어야합니다. 단백질은 신체의 지방을 태워 체중 감량을 달성하려는 경우 특히 중요합니다. 사실은 다른 다량 영양소보다 단백질을 분해하고 동화하는 데 더 많은 에너지가 필요하므로 더 많은 칼로리 소비가 발생합니다.

곡물

곡물은 오늘날 대부분의 곡물 함유 식품이 산업적으로 가공되어 달콤한 곡물 및 흰빵과 같은 빠른 탄수화물로 전환되기 때문에 종종 나쁜 평판을 얻습니다. 가공되지 않은 곡물과 곡물을 선택하면 신체의 정상적인 기능에 필요한 에너지, 비타민 및 미네랄과 같은 곡물의 모든 이점을 즉시 얻을 수 있습니다.

얼마나 많은 시리얼이 필요합니까?

하루에 약 6 인분의 시리얼 또는 170g이 필요합니다. 빵 한 조각과 밥이나 파스타 반 컵이 1 인분으로 계산됩니다. 서빙의 절반 이상은 통 곡물이어야합니다.

과일

체중 감량을 위해 식단에 추가해야 할 것은 무엇입니까? 과일. 과일에 설탕, 특히 과당이 포함되어 있다는 사실조차도 일일 칼로리 섭취량을 초과하지 않으면 문제가되지 않습니다. 신체는 건강을 유지하기 위해 과당이 필요합니다. 따라서 과일은 자연적으로 달콤하므로 밤에 초콜릿을 먹고 싶지 않으면 설탕에 대한 갈망을 충족시킬 수 있습니다.

얼마나 많은 과일이 필요합니까?

하루에 약 2 회 섭취해야합니다. 전체 사과, 오렌지 또는 바나나는 1 인분으로 계산됩니다.

어떤 과일을 선택해야합니까?

대부분 신선한 과일을 섭취하고 과일 주스와 사과 소스와 같은 가공 식품의 섭취를 제한해야합니다 (직접 만들지 않은 경우).

야채

체중 감량을 위해 제대로 먹는 방법을 정말로 알고 싶다면 야채를 기억하세요. 새로운 가장 친한 친구입니다. 섬유질이 풍부하여 소화 기관에 유익합니다. 또한 칼로리와 포만감이 적기 때문에 다른 음식보다 야채를 더 많이 섭취하고 동시에 칼로리를 적게 섭취 할 수있어 궁극적으로 양질의 체중 감량으로 이어집니다.

얼마나 많은 야채를 먹어야합니까?

3-4 인분이 필요합니다.

어떤 야채를 고를까요?

시금치, 케일, 브로콜리, 아스파라거스와 같은 짙은 녹색 잎 채소를 많이 섭취하십시오. 감자와 같은 녹말 채소도 유익합니다. 야채를 익혀서 (모든 영양소를 씻어 내므로 끓이지 않음) 생으로 먹는 것을 좋아하지 않는 경우 풍미를 개선 할 수 있습니다.

유제품

우리는 비타민과 미네랄이 풍부하기 때문에 유제품을 소비합니다. 고단백 식품이므로 다음 정식 식사 전에 무언가를 먹어야하는 경우 코티지 치즈와 같은 간식이 이상적입니다. 유제품은 일반적으로 단백질의 훌륭한 공급원이기 때문에 체중 감량 패키지의 일부이기도합니다.

얼마나 많은 유제품이 필요하십니까?

대략 매일 3 회분의 유제품이 필요합니다. 우유 또는 요구르트 한 컵은 1 인분으로 간주됩니다.

유제품을 소비 할 수 없거나 소비하고 싶지 않으면 어떻게합니까?

유제품 자체가 아니라 건강한 식단에 중요한 영양소입니다. 따라서 알레르기 또는 유당 불내증으로 인해 유제품을 먹을 수 없거나 싫어하는 경우 이러한 필수 비타민과 미네랄을 얻을 수있는 다른 잠재적 인 방법이 있으며 여전히 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

• 브로콜리, 양배추, 무화과, 오렌지에는 칼슘이 풍부합니다.
• 짙은 녹색 잎 채소 (양배추, 브로콜리), 토마토 및 감귤류에는 비타민 C가 포함되어 있습니다.
• 인, 마그네슘 및 철과 같은 미네랄은 이미 섭취하는 다른 많은 식품에서 발견됩니다.
• 또한 매일 종합 비타민제를 복용하여 모든 미량 영양소 격차를 메울 수 있습니다.

지방은 어떻습니까?

지방과 기름은 더 이상 기술적으로 별도의 식품 그룹이 아닙니다. 다이어트를하는 동안 건강을 유지하는 데 필요한 지방을 자동으로 섭취하게됩니다.

그리고 지방은 어디서 얻나요?

건강에 좋은 다양한 음식을 먹으면 필요한 모든 건강 지방을 섭취해야합니다. 그러나 일일 칼로리의 30 % 이상은 지방에서 나오지 않아야합니다.

탄수화물에 대한 진실

모든 탄수화물 (설탕)이 나쁘지 않다는 말을 이미 들었을 것입니다. 전문가들이 설탕이 얼마나 나쁜지에 대해 이야기하는 것을 보면 보통 첨가 설탕에 대해 이야기합니다. 이러한 설탕은 여러 가지 이유로 가공 중에 식품에 첨가되며 제외되지 않는 한 제한해야합니다.

그러나 곡물, 과일, 채소 및 유제품에서 발견되는 탄수화물은 적당히 해롭지 않습니다. 이런 종류의 설탕에 겁 먹으면 안됩니다. 신체에서는 건강을 유지하는 데 필요한 에너지로 바뀝니다.

하루에 몇 칼로리를 섭취해야합니까?

이제 체중 감량을 위해 잘 먹는 방법을 알았으니 하루에 얼마나 많은 칼로리를 먹을 수 있는지 궁금 할 것입니다. 기술적으로 원치 않으면 칼로리를 계산할 필요가 없습니다. 남성과 여성의 기준은 2000kcal입니다. 매일 필요한 칼로리를 알고 추적하고 싶다면 필요한 칼로리를 계산할 수 있지만, 그것은 모두 당신이 무엇을 먹고 얼마나 활동적인지에 달려 있습니다. 대신 식품 유형과 서빙 크기에주의를 기울이십시오. 결과를 얻는 데 훨씬 효과적이지만 덜 어려운 방법 일 수 있습니다.

체중 감량을위한 일일 칼로리 섭취량 계산

하루에 필요한 칼로리를 확인하려면 칼로리 계산 공식 중 하나를 사용할 수 있습니다. 가장 일반적으로 사용되는 공식은 Tom Venut입니다. 그녀는 다음과 같이 생겼습니다 :

남성 : 66 + (13. 7 x 체중) + (5 x 키 cm)-(6. 8 x 연령)

여성 : 665 + (9. 6 x 체중) + (1. 8 x 신장 (cm)-(4. 7 x 연령)

결과 수치에 신체 활동 계수를 곱합니다.

• 앉아있는 일, 앉아있는 생활 방식 : 1. 2
• 평균 스트레스 수준 (주 3 회 아침 운동) 1. 38
• 고하 중 1, 56
• 매우 무거운 하중 1, 73
• 진짜 극단 (그만큼 감당할 수는 없습니다. 생각조차하지 마십시오. 1. 9

그러나“왜 체중을 줄일 수 없습니까? ”와 같은 질문이 생기기 시작하면 일일 칼로리 섭취량이 크게 과대 평가되고 신체가 지방을 소비 할 필요가 없다는 것이 밝혀 질 수 있습니다. 이 경우 일일 칼로리 섭취량을 계산하고 얻은 데이터를 기반으로 메뉴를 만드는 것이 좋습니다. 식단의 칼로리 함량을 아는 것이 특히 중요합니다. 특정 결과를 달성 한 후 체중이 멈췄을 때 식단을 500 칼로리 더 줄이고 계속 체중을 줄이는 것이 더 쉬울 것입니다.

1 회 제공량 ​​:

• 야채 100-150g (주먹 크기)
• 150ml의 유제품;
• 고기 또는 생선 120g (손바닥 크기 정도)
• 1 티스푼식물성 기름;
• 포도 12 개;
• 사과, 바나나, 오렌지 또는 배 1 개;
• 1/2 망고 또는 자몽;
• 1/4 아보카도.

잔액 추적

건강에 해를 끼치 지 않고 체중을 줄이고 건강과 조화를 유지하려면 신체가 충분한 단백질, 지방 및 탄수화물을 섭취해야합니다. 대략적인 비율-단백질 75g : 지방 60g : 탄수화물 250g : 섬유질 30g. 단백질을 함유 한 식품은 근육 섬유를 만들고 건강한 피부, 머리카락, 손톱, 뇌와 신경계의 적절한 기능을위한 지방, 피부를 유지하기위한 아미노산의 원천이며 탄수화물은 에너지 원입니다.

식사 시간이 중요합니까?

선택 사항. 간단한 간식이라도 배가 고플 때 먹기. 하루에 세 끼의 큰 식사보다 하루에 여섯 끼의 작은 식사를하고 싶다면 그렇게하십시오. 몇 시간마다 협곡을하고 싶다면 하루에 3 번씩 편한 시간에 먹는 것으로 충분합니다. 식사를 거르지 마십시오 (결국 식사를하게되지만 밤에 어딘가에서 잠재적으로 양질의 결과를 방해합니다). 다이어트는 중요하지만 시간이 아니라 품질이 중요합니다.

메뉴 및 식사 계획

건강한 식단을 유지하면서 매일 몇 가지 완전하고 균형 잡힌 식사를 할 수 있습니다. 비결은 다른 음식을 먹는 것입니다. 다음은 식사 계획을 시작하는 데 도움이되는 샘플 아침, 점심 및 저녁 메뉴입니다.

일일 식량 :

조식

• 과일과 그래 놀라를 곁들인 린 그리스 요구르트 또는 오트밀
• 무 지방 크림 치즈가 들어간 하프 베이글

점심

• 샤와 르마 2 종 (토르티야, 소고기, 양상추, 과코 몰리, 사워 크림)
• 구운 콩을 곁들인 조리 된 현미 한 그릇

저녁

• 작은 샐러드 (상추, 적 양파, 토마토, 치즈, 이탈리안 드레싱)
• 구운 닭 가슴살
• 녹두 한 그릇
• 구운 감자와 치즈

스낵 아이디어

• 셀러리와 너트 버터
• 후 무스를 곁들인 신선한 야채
• 슬라이스 과일 및 휘핑 크림
• 애플 소스
• 프레첼
• 말린 과일
• 견과류
• 또띠야와 살사
• 절인 오이

쇼핑 목록

다음은 지역 식료품 점에서 구입할 수있는 건강 식품의 몇 가지 예입니다. 살 음식을 아는 것은 체중 감량 패키지의 일부입니다.

건강 식품 :

• 육류 (스테이크, 돼지 고기, 쇠고기)
• 어패류
• 계란
• 견과류 및 씨앗
• 곡물
• 통 곡물 파스타
• 현미
• 메밀
• 통 곡물 빵
• 그릭 요거트
• 치즈
• 우유 또는 두유
• 아보카도
• 연어와 같은 지방이 많은 생선
• 견과류
• 지방 요거트

초보자를위한 건강한 식생활 계획 안내서

식사 계획은 건강한 식단을 통해 체중 감량 결과를 달성하기 위해 할 수있는 가장 간단하고 유익한 일 중 하나입니다. 하루 또는 일주일 동안이든, 그것은 당신에게 달려 있습니다. 적절하게 배합 된 식단은 체중 감량의 기회를 제공 할뿐만 아니라 모든 음식 문제가 미리 해결 될 때 편리합니다. 맛있고 건강한 요리의 재료가 집에서 우리를 기다리고있을 때 해로운 것을 사지 않는 것이 더 쉬워집니다.

1. 얼마나 많은 식사가 필요합니까?

먼저 우리의 계획과 사랑하는 사람들의 이번 주 계획에 대해 생각해 봅시다. 여기에서 우리는 얼마나 많은 식사가 필요한지 대략적인 아이디어를 얻을 수 있습니다. 예를 들어 모두를위한 아침 식사 6 회, 가족 저녁 식사 5 회, 점심 식사 4 회, 오후 간식 1 회가 될 수 있습니다.

2. 요리하는데 얼마나 걸리나요?

이것은 효과적인 식사 계획의 매우 중요한 요소이며 종종 간과되거나 잊혀집니다. 원하는만큼 계획을 세울 수 있지만 완료 할 시간이 충분하지 않은 경우 계획을 어떻게 사용합니까? 이를 염두에두고 미리 ​​준비된 저녁과 점심으로 목록을 확장하십시오. 즉, 준비 할 요리를 먼저 숙지해야합니다. 요리에 대한 정보가 많을수록 일정에 쉽게 맞는 요리를 찾기가 더 쉬워집니다.

일주일 전에 힘든 일이 있다면, 빠른 식사, 재가열 할 수있는 식사 또는 빨리 제공 할 수있는 미리 조리 된 식사를 염두에 두십시오. 결국 우리는 하루에 다섯 번 요리하는 데 시간을 낭비하고 싶지 않습니다. 한 번 요리사로 일한 후에는 일주일 내내 먹을 여러 요리를 즉시 요리 할 수 ​​있습니다. 예를 들어 칠리를 만들거나 한 번에 두 마리의 닭을 튀기면 오늘 저녁과 다음 저녁에 충분할 것입니다. 또한 샌드위치와 샐러드에 맛있고 건강한 추가가 될 것입니다.

3. 요리 선택 및 일정

목록을 사용하여 일정에 유기적으로 맞는 식사를 선택하십시오. 또한 사랑하는 사람이 좋아하는 음식을 보거나 요리 책을 읽어보세요. 또한 계절, 현재 제철 야채로 판매되는 품목 및 모두가 먹고 싶은 음식을 고려해야합니다. 계획 할 때 제품의 만료일도 기억해야합니다. 예를 들어 생선 요리는 생선을 구입 한 후 1 ~ 2 일 이내에 조리해야하며 냉동 또는 건조 식품은 나중에 조리 할 수 ​​있습니다.

또한 모든 재료를 현명하게 사용할 수 있어야 아무것도 버리지 않아도됩니다. 이렇게하면 시간과 비용을 모두 절약 할 수 있습니다. 더 잘 먹고 더 적은 돈을 쓰고 싶다면 계절 상품을 구입하고 할인 및 프로모션이있는 상품을 찾으십시오.

인기 레시피 목록을 만드십시오. 귀하와 귀하의 가족에게 적합한 식사 목록을 갖는 것은 귀하의 식사 계획 과정을 계산하고 간소화하는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 좋아하는 요리의 레시피를 찾을 때마다이 목록에 넣으십시오. 피트니스 일지에 레시피를 보관할 수도 있습니다. 이렇게하면 식단에 도움이 될뿐만 아니라 식사 계획도 더 쉬워집니다.

4. 달력에 모든 것을 입력하십시오

어떤 캘린더를 사용하든 컴퓨터 화면이든 벽이든 상관 없습니다. 그러나 캘린더의 종이 사본을 눈에 잘 띄는 곳에 보관하는 것이 가장 좋습니다. 일반적으로 냉장고에 걸려 있습니다. 오늘의 요리 계획이 보이면 요리 준비에 대한 책임이 더 커집니다. 또한 가족은 "오늘 저녁은 뭐야? "라고 끊임없이 묻지 않을 것입니다. 그들은 달력을 볼 수 있습니다.

디지털 캘린더를 선호하는 경우 휴대 전화로 오늘의 식사 계획을 작성하고이 메뉴를 친구 및 가족과 공유 할 수 있습니다.

5. 쇼핑 목록 만들기

이것은 달력을 작성하는 동시에 수행하는 것이 가장 좋습니다. 필요한 각 제품의 수량을 적어두고 실수로 너무 많이 구매하지 않도록 남은 수량을 확인하십시오. 목록의 제품을 상점에 나타나는대로 그룹으로 정렬하여 시간을 절약 할 수 있습니다. 많은 슈퍼마켓의 경우

• 과일 및 채소
• 빵과 곡물
• 향신료 및 제빵 제품
• 오일
• 크래커
• 음료
• 유제품
• 육류 및 계란

6. 식사 준비 및 준비

야채를 자르고, 치즈를 갈고, 소스를 만드십시오. 우리가 할 수있는 것을 미리 준비하십시오. 향신료를 측정하거나 감자를 끓이거나 야채를 볶을 수도 있습니다.

식사 일정은 건강한 식습관을 달성 할 수있는 최적의 위치에있을뿐만 아니라 여가 시간에 재료를 준비 할 수 있기 때문에 많은 시간을 절약 할 수 있습니다.