체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취는 제한 사항이 많고 지속적인 배고픔을 느끼는 엄격한 식단이 아닙니다. 
PP는 최소한의 칼로리를 함유한 허용된 식품으로 구성된 균형 잡히고 영양가 있는 식단으로, 체중 감량뿐만 아니라 안정적인 수준으로 유지할 수 있습니다.
체중 감량을 위해 올바르게 먹는 방법?
체중 감량을 위한 적절한 식단은 지방, 탄수화물, 단백질의 비율을 고려합니다. 메뉴는 피하 지방이 연소되는 허용 가능한 칼로리 부족을 생성하는 방식으로 구성됩니다. 그리고 식단에 포함된 건강한 음식은 몸 전체에 긍정적인 영향을 미치며, 소화를 개선하고 체중을 줄이는 데 도움이 되는 대사 과정을 촉발합니다.
PP 다이어트는 단기적인 현상이 아니라 체중 문제를 겪지 않기 위해 항상 따라야 할 생활 방식입니다.
체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취 규칙:
- 모든 튀김 및 지방 식품, 스낵 및 패스트푸드, 향미 강화제 및 식품 첨가물이 포함된 제품은 제외됩니다.
- 요리에 포함된 지방, 탄수화물, 단백질의 정확한 비율을 확신하지 않는 한 집 밖에서 음식을 먹는 것은 권장되지 않습니다.
- 소금 섭취는 제한되어 있습니다.
- 아침은 따뜻한 물 한 잔으로 시작됩니다. 이 물은 조금씩 마셔야 합니다.
- 전체 식단의 1/5은 야채와 과일로 신선하게 섭취됩니다.
- 빠른 탄수화물 - 최소한의 양으로 무가당 야채, 고급 밀가루로 만든 파스타, 통밀 또는 통곡물 빵과 같은 느린 탄수화물로 대체하는 것이 좋습니다.
- 빠른 탄수화물(꿀, 달콤한 과일)은 아침이나 오후에만 섭취됩니다.
- 식단에서 동물성 단백질의 양은 체중 1kg당 1g입니다.
- 물 - 하루에 최소 2리터, 메인 식사 30분 전에 항상 따뜻한 물 1잔.
- 부분 식사 - 하루에 최소 4~5회 소량씩 섭취합니다.
- 저녁 식사 - 잠자리에 들기 3시간 전(늦지 않게).
- 간식 - 하루에 2개만 가능합니다. 케피르와 신 사과는 허용됩니다.
- 식사는 TV 시청, 책 읽기 및 기타 관련 활동을 제외하고 소비됩니다.
- 식사 일정을 따르십시오. 매일 같은 시간에 식사해야 합니다.
모든 음식은 철저하게 오랫동안 씹는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 장기간 포만감을 더 빨리 느낄 수 있습니다.
PP로 전환하는 방법은 무엇입니까?
어느 날 아침 식단을 근본적으로 바꾸는 것은 불가능합니다. 익숙한 음식을 급격히 거부하면 소화 시스템이 교란되고 신체가 스트레스를 받습니다. (사전 준비 없이) 다이어트를 갑자기 시작하면 필연적으로 실패로 끝나며 가능한 한 짧은 시간 내에 끝납니다.
적절한 식단에는 준비가 필요합니다. PP 다이어트에 지속적인 배고픔이 동반되고 금지된 진미에 대한 생각으로 인해 정상적으로 생활할 수 없다면 이는식이 영양으로의 전환이 잘못되었거나 전혀 없음을 의미합니다.
체중 감량을 위한 올바른 영양 시스템은 육체적인 것뿐만 아니라 도덕적인 준비와 심리적인 태도도 포함합니다. 이는 다음을 제공합니다:
- PN 시작 일주일 전에 점차적으로 식단을 바꾸고 섭취량을 줄여야합니다. 준비 기간 동안 튀긴 고기와 감자를 계속 먹을 수 있지만 접시에 담긴 양이 손바닥 면적을 초과해서는 안됩니다.
- 준비 기간 동안 변경해야 할 것은 제품 자체가 아니라 준비 방법입니다. 감자를 계속 튀겨 먹으면 괴경을 찌거나 굽거나 끓여야합니다. 다른 제품에도 똑같이해야합니다. 생선을 튀기지 말고 굽습니다. 고기를 바삭해질 때까지 익히지 말고 식물성 기름으로 처리하고 끓입니다.
- 소스를 사용할 수 있고 사용해야 합니다. 그들은 요리의 맛을 향상시킵니다. 그러나 소스 드레싱은 식욕을 깨우는 뜨거운 향신료와 허브를 많이 추가하지 않고 독립적으로 준비해야합니다.
- 설탕 없이 홍차와 커피를 마시는 것이 좋습니다. 점차적으로 녹차로 대체해야 합니다. 식사 중이나 식사 직후에는 물을 마시지 마십시오.
1~2주에 걸쳐 식단을 점진적으로 재구성하면 신체가 새로운 메뉴에 익숙해지고 PN으로의 전환이 스트레스를 받지 않게 됩니다.
PP에 허용되는 제품과 금지되는 제품
체중 감량 다이어트에는 다음 음식이 제외됩니다.
- 지방이 많은 고기와 생선;
- 튀긴 음식;
- 신선한 빵, 패스트리;
- 과자 및 과자류;
- 초콜릿, 코코아 기반 음료;
- 향료;
- 매리네이드와 피클;
- 훈제 고기 및 구입한 소시지;
- 마요네즈와 그것을 기반으로 한 소스;
- 술, 탄산음료.
체중 감량에 도움이 되는 적절한 식단에는 다음이 포함됩니다.
- 지방 함량이 최소 비율인 유제품 및 발효유 제품;
- 살코기;
- 저지방 강과 바다 물고기;
- 견과류;
- 콩과 식물;
- 채소;
- 무가당 과일;
- 곡물 시리얼.
소금은 완전히 피하는 것이 좋습니다. 그것 없이는 음식을 먹을 수 없다면 추가하는 것이 허용되지만 최소한의 양입니다.
적절한 영양 계획
3 + 2라는 특별한 계획을 따르면 적절한 체중 감량과 체중 감량이 더 효과적입니다. 여기서 3은 주요 식사이고 2는 간식입니다. 식사 사이에 긴 휴식 시간이 있어서는 안됩니다. 위가 4시간 이상 비어 있으면 배고픔이 생기고 그로 인해 더 많은 양의 음식을 먹게 됩니다. 집에서 체중 감량을 위한 적절한 식단은 다음과 같이 구성됩니다.
- 아침 식사는 오전 7시에 있습니다.
- 간식 - 오전 10시.
- 점심 - 13:00.
- 간식 - 16:00.
- 저녁 식사 - 오후 7시 이전.
이 모드는 오전 6시 30분쯤에 일어나는 사람들에게 적합합니다. 아침 기상이 더 빠르거나 늦어지면 식사 사이에 3시간의 휴식 시간을 두고 개별적으로 음식 섭취 일정을 조정합니다.
주별 및 월별 샘플 메뉴
월요일:
- 아침 식사: 빵 한 조각, 생야채, 녹차.
- 간식 : 케 피어.
- 점심: 삶은 닭고기, 양배추, 찐 콩, 로즈힙 국물.
- 간식 : 케 피어.
- 저녁: 치즈를 곁들인 브로콜리, 삶은 달걀, 민트 차.
화요일:
- 아침 식사: 야채 샐러드, 신 사과, 응유 한 잔.
- 간식: 과일.
- 점심: 야채 퓌레 수프, 구운 쇠고기.
- 간식: 과일.
- 저녁: 삶은 연어 필레, 현미, 과일 음료.
수요일:
- 아침 식사: 허브, 차, 감귤류를 곁들인 스팀 오믈렛.
- 간식 : 케 피어.
- 점심: 찐 미트볼과 콩 조림, 야채 샐러드, 주스.
- 간식 : 케 피어.
- 저녁: 코티지 치즈 캐서롤, 사과, 야채 주스.
목요일:
- 아침 식사: 야채 샐러드, 치즈를 곁들인 토스트, 차.
- 간식: 사과.
- 점심: 파스타, 야채 샐러드, 구운 닭 가슴살, 설탕에 절인 과일.
- 간식: 사과.
- 저녁: 찐 생선 커틀릿, 찐 브로콜리, 차.
금요일:
- 아침 식사: 물과 버터를 곁들인 오트밀, 계피를 곁들인 사과, 과일 주스.
- 간식 : 발효 구운 우유.
- 점심: 참깨를 넣은 호박 수프, 야채 샐러드, 차.
- 간식 : 발효 구운 우유.
- 저녁: 삶은 칠면조 필레와 당근 조림, 과일 주스.
토요일:
- 아침 식사: 코티지 치즈와 허브를 곁들인 구운 감자, 주스.
- 간식: 사과.
- 점심: 구운 생선 필레와 야채 샐러드.
- 간식: 사과.
- 저녁: 무가당 과일을 곁들인 저지방 코티지 치즈.
일요일:
- 아침 식사: 계란과 토마토를 곁들인 토스트, 과일 음료.
- 간식 : 케 피어.
- 점심: 구운 감자를 곁들인 찐 송아지 고기, 야채를 곁들인 샐러드, 차.
- 간식 : 케 피어.
- 저녁: 콩, 신 과일을 곁들인 찐 오믈렛.
체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취는 한 달 내내 번갈아 가며 다음 요리를 기반으로 할 수 있습니다.
- 권장 아침 식사: 찐 단백질 오믈렛, 치즈와 토마토를 곁들인 빵, 죽, 과일을 곁들인 코티지 치즈.
- 점심: 현미와 고기를 곁들인 야채, 튀기지 않은 수프, 파스타, 양배추 캐서롤, 야채 샐러드, 삶은 고기와 생선, 찐 커틀릿, 구운 야채, 고기가 들어간 죽 또는 생선 요리.
- 저녁 식사: 굽거나 삶은 고기를 곁들인 야채, 생선, 커틀릿, 우유 없이 찐 오믈렛, 과일, 유제품.
고기, 생선 요리, 반찬을 결합하는 방법을 배우면 체중 감량을 위한 식사가 맛있고 만족스러우며 다양해질 것입니다.