집에서 체중 감량과 측면을위한 운동

28 오월 2025

전 세계의 피트니스 트레이너는 복부와 측면의 체중 감량을위한 새로운 운동을 개발하여 여성이 날씬하게 유지됩니다. 비만은 인류의 실제 문제가되며, 포괄적으로 싸워야합니다. 적절한 영양과 함께 신체 운동은 체중 감량의 빠르고 꾸준한 결과를 제공합니다.

복부와 측면의 가장 일반적인 원인

종종 측면에서 체중 감량을위한 운동은식이 요법과 함께 좋은 결과를 제공합니다. 좌식 생활 양식, 비이성적 인 영양은 비만의 기초가됩니다. 또한 위와 측면은 스트레스, 수면 부족 또는 내부 장기의 질병으로 인해 지방으로 덮여 있습니다. 체중 감량을 위해 특별히 개발 된 운동은 위의 지방을 제거하는 데 도움이됩니다. 가장 중요한 것은 올바르게 정기적으로 수행하는 것입니다. 여성의식이 영양과 체중 감량을위한 운동을 결합해야합니다. 그렇지 않으면 원하는 하모니를 달성 할 수 없습니다.

체중과 측면을 잃는 최고의 운동

많은 유형의 훈련 중에서 가장 좋은 것은 복부와 측면의 체중 감량을 위해 설계된 효과적인 운동입니다. 허리를 얇게 만들고 아름다운 자세를 형성하고 여성의 모습을 만드는 것은 사람들입니다. 이 유형의 복합체는 방법론의 저자 인 피트니스 강사 인 Guy Gasper에 의해 명명되었습니다. 근육 계획 이 단지에는 위와 측면에서 체중 감량을위한 10 가지 특별 운동이 포함됩니다. 계급은 복부의 직장과 비스듬한 근육뿐만 아니라 등의 근육을 강화시킵니다. 가스 퍼에서 복부와 측면의 체중 감량을위한 수업은 너무 쉽게 수행하기가 쉽기 때문에 "Dummies를위한 복부 프레스"라고 불 렸습니다. 가장 흥미로운 점은 체중 감량을위한 운동과이 단지에 포함 된 gasper가 다음과 같습니다.

워밍업. 필수이며 4-5 분 밖에 걸리지 않으며 근육이 예열되고 스트레칭, 부상을 방지하는 데 도움이됩니다.
이어서 복부와 측면의 체중 감량을위한 정적 운동이 이어집니다.
스트레칭.

다음으로, 사진과 함께 복부와 측면을 잃는 것을 목표로하는 모든 운동은 자세히 검사됩니다.

비틀기

복부와 측면의 체중 감량을위한 최고의 운동 중 5 가지에 다양한 유형의 비틀림이 포함됩니다. 그들은 당신이 직장 복부 근육을 해결하고 엠보싱 프레스를 만들 수 있습니다. 체중 감량 훈련을위한 가장 일반적인 옵션은 바닥에 있습니다. 허리에 최소 하중으로 지방을 태우고 상부 프레스를 펌핑하는 데 도움이됩니다. 바닥에 거꾸로 누워서 다리를 무릎에 직각으로 구부립니다. 손은 머리 뒤에 있고 팔꿈치는 옆으로 이혼합니다. 프레스를 조이고 어깨 거들을 바닥에서 골반으로 부드럽게 올립니다. 피크 포인트에서 소스로 천천히 떨어집니다.

플랑크

가정에서 체중 감량을위한 가장 효과적인 운동은 자신의 체중 사용에 기초합니다. Planck는 광범위한 근육 그룹의 보편적 인 훈련입니다. 그것은 복부와 측면의 체중 감량을 제공 할뿐만 아니라 운동, 더 나은 수치를 근본적으로 변형시킵니다. 다음과 같이 수행됩니다.

시작 위치는 바닥에 놓여 있고 다리는 평행하고, 랩의 팔뚝은 바닥에 있으며 팔꿈치는 어깨 아래에 있습니다. 흡입.
숨을 내쉬기 : 발가락에 발을 설치하십시오. 지지 - 발가락, 팔뚝에. 등은 심지어 편향이없고, 다리의 근육, 복부, 엉덩이는 긴장 상태이며 발은 서로 가능한 한 가깝습니다.
근육이 불쾌한 감각에 너무 긴장을 풀면 바닥에 부드럽게 가라 앉습니다.

역 비틀림

이 간단한 운동은 집에서 복부와 측면의 체중 감량에 효과적으로 기여합니다. 올바르게, 그것들은 다음과 같이 수행됩니다.

시작 위치 - 바닥에 누워 있습니다 (손이 곧게 펴집니다). 다리 - 무릎에 약간 구부러졌습니다.
다리를 위로 올려 놓고 바닥에서 허리를 부드럽게 들어 올립니다.
영감을 얻으려면 다리와 등의 바닥을 천천히 내립니다. 진폭 - 단축,

측면에 기울어진다

이 원생 동물 phizpraining은 복부의 체중 감소와 집의 측면에 적합합니다. 쉽게 수행하는 것이 더 쉽습니다. 등을 고르게 유지하고 원하는 진폭으로 측면에 기대하는 것으로 충분합니다. 동시에, 한 손은 벨트에 있고 다른 손은 던져집니다. 좋은 결과를 얻으려면 각 측면에 대해 100 회 이상 운동을 수행해야합니다. 향상시키기 위해 아령 형태로 부담을 줄 수 있습니다.

Scalolas

복부와 측면의 체중 감량에 대한 훈련은 광범위한 근육 그룹을 포함하는 운동 "Scalolas"에 특히 효과적 일 것입니다. 다음과 같이 수행됩니다.

IP : Lyching 강조. 우리의 손을 똑바로 세우십시오. 다리는 어깨의 전액이어야합니다. 다리의 손바닥과 양말에 의존. 뒤쪽의 편향없이 몸을 바로 유지하십시오.
흡입 - 프레스를 긴장시키고 측면으로 편차하지 않고 무릎 한 무릎을 가슴으로 당기면 등이 똑바로 듭니다.
숨을 내 쉬십시오 - 다리를 언론을 이완시키지 않고 뒤로 두십시오. 다른 다리를 반복하십시오.

비스듬한 비틀림

이 유형의 운동은 체중 감량에 효과적입니다. 사진은 복부의 비스듬한 근육이 어떻게 관여하는지 보여줍니다. 올바른 실행 알고리즘 :

초기 위치 : 다리가 무릎에 구부러져 바닥에 누워서 머리 뒤쪽에 손이 건너고 발은 바닥으로 눌려집니다. 한쪽 다리의 발목이 다른 다리의 무릎에 있습니다.
영감을 얻으려면 몸을 들어 올려 돌리십시오. 왼손의 팔꿈치는 반대쪽 무릎을 만지기 위해 노력합니다. 다리의 위치를 바꾸고 반대쪽에서 수행하십시오.
내려 가지만 끝까지는 안됩니다. 비스듬한 근육의 긴장에 짧은 진폭으로 작업하십시오.

비틀기

이 운동은 상부 및 하부 복부 근육이 효과가 있습니다. IP : 다리를 올린 채 뒤에 누워 있습니다. 동시에, 발목은 선의 평행 바닥에 있고 무릎은 골반과 같은 선과 머리 뒤에 손이 있습니다. 긴장된 누름으로, 엉덩이와 어깨가 바닥에서 끊어지는 동안 무릎과 가슴을 서로 펴십시오. 반복 - 10 번. 긴장을 풀고 10 번 반복하십시오.

회전으로 플랑크

사진과 함께 체중 감량과 측면을위한 복잡한 운동은 허리뿐만 아니라 엉덩이, 엉덩이, 다리를 가져 오는 데 도움이됩니다. 회전이있는 막대는 계획에 따라 수행됩니다.

IP- 고전적인 바, 강조 - 다리 양말, 팔뚝.
흡입 - 돌아 서서 오른쪽 팔뚝과 발가락에 놓여서 사이드 바의 위치를 취하십시오.
왼쪽 다리와 팔은 반대 방향으로 뻗어 있습니다.
팔, 다리를 구부리고 무릎을 팔꿈치로 당깁니다.
사지를 다른 방향으로 다시 희석하십시오.
IP로 돌아가서 반대쪽으로 반복하십시오.

턴이있는 점심

IP- 스탠딩, 다리는 15-20cm 거리에 있으며 손이 하단 갈비뼈의 수준에 있습니다. 위가 당겨지고 등이 곧게 펴지 며. 우리는 왼발로 오른쪽으로 걸어 가서 몸을 오른쪽으로 돌립니다. 동시에 왼쪽 다리의 발가락이 왼쪽을 보입니다. 오른쪽 다리를 똑바로 세우면서 후두에 내려갑니다. IP로 돌아가서 반대쪽으로 반복하십시오.

진공

이것은 복부와 측면에서 체중 감량의 흥미로운 방법입니다. 일반적으로 복부와 측면에 대한 운동은 언론의 근육을 개발하는 반면 진공 상태는 내부 근육과 조리개를 사용합니다. 운동은 다음과 같이 수행됩니다. 똑바로 서서 심호흡을 한 다음 숨을 내쉬고 배를 끌어 내야합니다. 프레스를 조이고, 배꼽을 척추와 갈비 아래에 가능한 한 많이 조이십시오. 위치를 10-15 초 동안 고정하고 코를 천천히 흡입하여 근육을 약화시킵니다. 다이어프램을 2-3 번 깊이 흡입하여 반복하여 3-4 접근 방식을 만듭니다.

측면 공격

이 훈련은 엉덩이, 다리를 아름답게 구호하고 그림을 조입니다. 이렇게하려면 발을 어깨 너비로 펴서 일어나야합니다. 등은 똑 바르고 손입니다. 가슴 앞에서 팔꿈치에서 구부러진 손잡이, 압박은 긴장 상태입니다. 숨을 내쉬면서 - 무릎의 오른쪽 모서리까지 왼발을 향해 넓은 발걸음. 숨을 내쉬십시오 - IP로 돌아가서 다른 쪽을 반복하십시오.

강한 다리와 엉덩이는 허리를 시각적으로 줄이는 데 도움이됩니다!

피트니스 강사는 다른 근육 그룹이 사용하는 다른 유형의 하중과 결합하기 위해 체중 감량 및 측면을위한 초보 운동에 권장됩니다. 따라서 근육을 조화롭게 발달시켜 그림을 아름답게 만들 수 있습니다.

집에서 발걸음과 엉덩이 운동

이 간단한 운동은 시작될 수 있지만 정기적 인 수업에서는 결과가 오래 가지 않을 것입니다.

스쿼트

집에서 체중과 측면을 잃고 고관절과 다리를 훈련하기위한 운동을 추가하십시오. 가장 유명한 것은 스쿼트입니다.

IP : 서있는 다리 - 어깨 너비, 양말은 옆으로 이혼합니다. 무릎은 양말을 향합니다. 체중은 발 뒤꿈치로 옮겨져 발을 바닥으로 눌러야합니다. 등은 보트로 약간 구타를해야하지만 둥글지 않아야합니다. 모스크는 기울기없이 똑 바르고 있습니다. 무릎은 하부에서 들어 올릴 때 내면을 내고 희석하는 것이 금지되어 있습니다. 운동의 시작 부분에서 - 심호흡, 결국 - 숨을 내쉬십시오.

러그

가장 간단한 훈련은 체중 감량을위한 최고의 운동입니다. 분명하기 때문에 특별한 기술이 필요하지 않으며 빠른 결과를 가져옵니다. 폐는 전체 수치를 유지하는 데 도움이됩니다. 오른발로 앞으로 나아가십시오. 발가락은 약간 안에 있습니다. 왼쪽 다리를 뒤로 그리고 발가락으로 뿌립니다. 손 - 벨트에서 케이스는 짝수입니다. 왼쪽 다리를 구부리고 오른쪽 모서리가 양쪽 다리의 무릎에서 형성 될 때까지 내려갑니다. 숨을 내쉬고 밀어 내고, IP로 돌아가고, 반대편으로하십시오.

버피

언뜻보기에 Berpi는 체중 감량을위한 간단한 운동 인 것처럼 보이지만 모든 복부 근육, 엉덩이, 엉덩이 그룹을 신중하게 해결할 수 있습니다. 다음과 같이 수행됩니다.

서있는 위치에서 쪼그리고 앉으십시오. 손바닥을 바닥에 놓으십시오.
직선 손으로 막대를 완성하여 양쪽 다리를 다시 제거하십시오.
다리를 손에 조입니다.
일어 서서 높이 뛰어 올라, 머리 위로 손을 박습니다.
휴식없이 반복 지점 1-4.

달리기

달리기는 체중 감량, 건강을 강화하는 고전적인 방법입니다. 먼저 근육을 따뜻하게하면서 빠른 발걸음으로 걸어야합니다. 동시에 호흡기 전략을 개발하십시오. 흡입 - 한 걸음, 숨을 내쉬기 - 3 단계, 편리합니다. 그런 다음 달리기, 빠른 달리기 속도를 추가 할 수 있습니다. 이 훈련은 호흡 곤란, 통증없이 편안한 감각을 가져와야합니다.

다리의 쌍둥이 옆으로

고관절 초록은 체중 감량과 사제를위한 효과적인 운동입니다. IP는 바닥에 서 있거나 옆에 누워 있거나 네 가지 모두에 서있을 수 있습니다. 매끄럽게 일어나서 지지대를 유지하면 둔근 근육을 긴장시키고 다리를 가능한 한 옆으로 가져 가야합니다.

Burely Bridge

많은 여성들처럼 집에서 복부의 체중 감량과 엉덩이가 많은 여성들처럼 높은 효과를 얻기위한이 운동. IP- 다리가 무릎에 구부러진 후 등에 누워서 발은 바닥에 단단히 놓여 몸을 따라 팔을 꽉 쥐고 있습니다. 영감 - 엉덩이를 짜고 엉덩이를 들고 2 초 동안 머무르고 엉덩이를 많이 짜서 숨을 내쉬며 IP로 돌아갑니다.

복부, 측면 및 다리의 체중 감량을위한 운동 세트

싫어하는 지방 퇴적물을 제거하기 위해서는 복부와 측면의 체중 감량을위한 올바르게 구성된 운동 세트가 필요합니다. 그는 체중 감량의 초기 데이터, 즉 체중, 가능한 건강 문제를 고려해야합니다. 체중 감량을위한 체조와 체중이 큰 측면은 절약되어야합니다. 이것은 관절과 인대 부상을 피하는 데 도움이됩니다. 복부와 측면의 체중 감량 운동은 일주일에 3 번 이상 수행해야합니다. 자신의 우물로 운동 기간을 설치하십시오. 복부와 측면의 체중 감량을위한 집의 체력은 만성 질환의 악화를 유발해서는 안됩니다. 따뜻한 -up로 클래스를 시작하고 스트레칭으로 마무리하십시오.

이 그래픽에 따라 일주일 만에 집에서 집에서 체중 감량을위한 운동에 3-4.5 시간 동안 헌신합니다. 이것은 곧 당신이 원하는 물리적 모양에 올 것임을 의미합니다. 30 일 후에 체중 감량을위한 운동은 일반적인 생활 방식이 될 것이며, 조화와 은혜는 무성한 형태를 대체 할 것입니다.

체중 감량을 어떻게 가속화 할 수 있습니까?

집에서 체중 감량과 측면을 위해 가능한 한 빨리 체중이 이동하려면 적절한 영양, 심장 훈련, 현대적인 미용 절차를 보충해야합니다. 영양사는 약국 약물을 사용하여 극단적 인 경우에만 체중을 줄입니다. 스포츠 영양을 사용하면 근육량의 손실없이 체중 감량에 도움이 될 것입니다.

음식을 설립합니다

체중 감량은 2 시간 또는 3 시간의 휴식으로 작은 부분에서 먹는 것이 좋습니다. 밤 휴식 2 시간 전에 마지막 저녁을 먹는 것이 중요합니다. 하루에 약 2 L의 순수한 비 탄산수를 마시십시오. 유용한 제품 목록에주의를 기울이면식이 요법을 편집하십시오. 유해한 음식을 최소화하거나 완전히 배제하십시오.

심장 훈련을 추가하십시오

집에서 복부와 측면의 체중 감량을위한 심장 훈련의 중요성을 과대 평가하기는 어렵습니다. 전문가들은 심장을 강도 운동과 결합하여 최대 지방 굽힘 효과를 달성하는 것이 좋습니다.

스포츠 영양을 추가하십시오

다양한 스포츠 영양은 집에서 신체를 신속하게 조여 근육량을 보존하는 데 도움이됩니다. 이 제품들은 신체에 미치는 영향에 따라 분류됩니다.

열전성;
이뇨제;
식욕을 줄이기 자금;
칼로리 차단;
신진 대사 자극제.

피트니스 강사는 복부 및 측면의 운동을 빠른 체중 감량을위한 스포츠로 대체하지 말고이 두 자원의 시너지 효과를 사용하는 것이 좋습니다.

결론

당신이 당신의 그림을 조정하기로 결정했다면, 체중 감량과 측면에 대한 신체 운동은 전략의 기본 요소가됩니다. 적절하고 현대적인 스포츠 영양, 심장 훈련, 가장 중요한 것은 인내, 힘에 대한 믿음, 좋은 동기와 같은 다른 자원이 그들과 연결되어야합니다. 모든 요소를 함께 결합하면 확실히 목표를 달성 할 것입니다.