집에서 빨리 살 빼는 방법

26 십일월 2023

체육관에 가지 않고 힘든 운동을 하지 않고도 살을 빼는 것이 가능할까요? 물론 그렇습니다. 호르몬 불균형이나 위장 문제가 없다면 말이죠. 집에서 체중을 감량하는 가장 인기 있는 방법을 살펴보겠습니다.

과체중 문제는 자신의 신체에 대한 불만뿐만 아니라 당뇨병, 심혈관 질환과 같은 위험한 질병의 위험도 있습니다. 지칠 때까지 굶거나 체육관에서 운동할 필요는 전혀 없습니다. 과도한 체중을 유발하는 것은 종종 나쁜 습관이기 때문에 일상 생활에주의를 기울이는 것으로 충분합니다. 집에서 올바르게 체중을 감량하는 방법과 체중 감량을 하지 않고 결과를 유지하기 위해 주의해야 할 사항에 대해 논의해 보겠습니다.

체중 감량에 관한 유용한 정보

신화	사실인가요?
늦은 저녁 식사는 체중 증가에 영향을 미칩니다	취침 3시간 이내에 식사하면 체중 증가에 영향을 미칩니다
살이 오래 빠지다 빨리 살이 찌다	체중 증가(즉, 지방 조직)는 체중 감량만큼 긴 과정입니다.
다이어트의 효과는 음식 제한에 달려 있습니다	가장 중요한 것은 다량 영양소(단백질 - 35%, 지방 - 45-35%, 탄수화물 - 20-30%)의 균형을 유지하는 것입니다.
저지방 음식은 체중 감량에 도움이 됩니다.	음식에 지질이 없으면 비타민 A, E, K, D의 흡수를 방해합니다. 포화 신호를 보내는 것은 지방이며, 지방이 없으면 우리는 더 많이 먹습니다. 또한, 저지방 유제품은 품질이 낮은 경우가 많으며, 많은 제품에 트랜스 지방과 팜핵 식물성 지방이 소량 함유되어 있습니다.
겨울에는 신진대사가 느려져 체중 감량이 더디게 진행됩니다.	부정적인 온도에서는 신진 대사가 증가하고 열 교환에 소비되므로 칼로리가 더 빨리 소모됩니다.
여자가 살 빼기가 더 쉽죠?	여성은 남성보다 체중 감량 속도가 2배 느립니다. 여성의 생리적 특성으로 인해 칼로리가 부족하면 지방이 축적됩니다. 또한 여성 주기의 어떤 날에는 신체가 피하 지방을 축적하려고 시도합니다.
엄격한 단기 다이어트가 효과적이다	단기 다이어트는 효과가 없으며 과도한 지방이 아닌 물을 제거하고 위장관을 파괴하고 호르몬 불균형을 초래합니다.
칼로리가 마이너스인 음식도 있어요	일부 음식의 칼로리 함량은 0이 되는 경향이 있습니다. 더 정확하게는 이러한 칼로리(예: 섬유질)를 소화하고 흡수할 수 없지만 이는 다른 지방과 탄수화물의 연소에 영향을 미치지 않습니다.

체중 증가의 이유

많은 사람들은 체중 증가의 주된 원인이 음식으로 소비되는 에너지와 신체에서 소비되는 에너지 사이의 불균형 때문이라고 들었습니다. 이 상태로 이어지는 많은 요인이 있습니다. 통제되지 않는 식사와 좌식 생활 방식 외에도 코티솔, 인슐린, 렙틴, 갑상선 호르몬, 비타민 D 결핍 및 테스토스테론 결핍의 불균형으로 인해 체중 증가가 촉진됩니다. 이러한 위반의 주요 원인은 여러 그룹으로 분류할 수 있습니다.

건강에 해로운 식단(칼로리 증가, 불균형, 야간 식사);
스트레스가 많은 상태(수면 부족 포함)
호르몬 약과 항우울제 복용;
내분비 질환(갑상선 질환, 당뇨병);
통제되지 않은 식사로 이어지는 정신 질환;
중추신경계의 일부 질병;
유전적 소인.

여성과 남성의 체중 감량에 차이가 있나요?

남성과 여성의 체중 감소 특징은 생리적 차이에 따라 결정됩니다. 남성은 내장 지방을 잃는 것이 더 쉽습니다. 여성의 내장 지방 축적은 임신을 위한 생리적 준비와 관련이 있습니다. 따라서 여성의 경우 허벅지와 복부의 살을 빼기가 더 어렵습니다. 그러나 여성은 다이어트를 하기가 더 쉽고, 남성은 다이어트에 대해 극도로 부정적인 태도를 가지고 있습니다. 더욱이 남성 식단의 칼로리 함량은 여성 식단보다 높아야 합니다.

"안전한" 체중 감량 지표도 다릅니다. 건강에 위험이 없으면 여성은 한 달에 최대 2kg, 남성은 최대 4kg을 잃을 수 있습니다. 남성은 체중을 더 빨리 잃습니다. 이는 주로 여성 신체의 월간 호르몬 변화로 인해 발생합니다. 그러나 한 가지 공통점이 있습니다. 과체중은 남성과 여성 모두에게 해롭다는 것입니다.

집에서 여성의 체중 감량을 돕는 5가지 최고의 방법

많은 여성들이 궁금해합니다. 체중 감량이 전혀 어렵습니까? 한 달에 15-20kg을 감량하고 기분이 좋아지는 것은 리얼리티 TV 쇼에서만 가능하다는 점을 즉시 명확히 할 가치가 있습니다. 인생의 모든 것은 훨씬 더 복잡하지만 성공할 가능성은 있습니다. 엄격한 다이어트로 몸을 지치고 체육관에 살 필요는 없습니다. 허용 가능한 한도 내에서 라이프스타일을 바꾸고 합리적이고 점진적인 체중 감량을 목표로 하는 것이 더 쉽습니다. 간단하고 복잡하지 않은 변화부터 시작해 보세요.

영양물 섭취

불행히도 식단을 바꾸지 않고 결과를 얻는 것은 거의 불가능합니다. 그리고 우리는 엄격한 다이어트에 대해 말하는 것이 아닙니다. 영양은 단백질, 지방, 탄수화물 및 총 칼로리와 같은 주요 지표에 따라 균형을 이루어야 합니다.

식단에서 훈제, 튀김 및 밀가루 음식을 최대한 제한하십시오.
설탕을 최대한 제거하고 꿀, 말린 과일 또는 천연 대체물로 대체하십시오.
밀빵을 피하고 호밀빵과 통밀 제품을 식단에 포함시키세요.
야채, 과일, 밀기울을 더 많이 섭취하십시오. 이렇게 하면 식단의 섬유질 함량이 증가합니다. 주스를 천연 과일과 채소로 대체하십시오.
저지방 발효유 제품을 더 많이 섭취하고 우유와 유당 함량이 높은 제품을 제거하세요.
패스트푸드, 통조림 식품, 소시지, 탄산음료를 피하세요.
일일 칼로리 섭취량을 20% 줄이고 설탕과 숨겨진 설탕을 15g 미만으로 줄이세요.
식단에 단백질, 지방, 탄수화물이 충분히 포함되어 있는지 확인하세요.

물

체중 감량 과정에서 매우 중요한 점은 충분한 물을 마시는 것입니다. 배고픔을 채워주고 신진대사 속도를 20% 높여주는 물입니다.

평소 마시는 음료를 가능한 한 깨끗한 물로 바꾸십시오.
매일 아침 레몬과 꿀을 넣은 물 한 잔으로 시작하세요.
하루에 1. 5~2리터의 깨끗한 물을 마십니다.

빠른 걷기

운동을 통해 체중을 감량하는 가장 쉬운 방법은 빠르게 걷기나 노르딕워킹이다. 많은 시간이나 특별한 장비가 필요하지 않지만 한 시간에 최대 1100칼로리를 태울 수 있습니다. 또한 이것은 가장 안전한 스포츠이며 거의 모든 신체 시스템을 강화하고 지원하는 효과적인 수단입니다.

활발한 걷기/노르딕 걷기를 한 번도 해본 적이 없다면 아침에 35분 걷기부터 시작해 보세요.
느린 단계와 빠른 단계를 교대로 수행합니다.
매일 걸어야합니다. 한 번만 누락해도 결과가 롤백되며 매일 연습하면 결과 달성 속도가 크게 빨라집니다.
시즌에 맞는 고품질 운동화와 의류에 특별한주의를 기울이십시오.

운동하다

효과적인 훈련을 위해서는 체육관이나 스포츠 장비가 필요하지 않습니다. 기본적인 체중 운동은 한 달에 몇 파운드를 추가로 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

팔굽혀펴기는 매우 간단하고 효과적인 운동입니다. 이것이 어렵다면 의자에서 팔 굽혀 펴기를 시작하거나 무릎을 꿇고 점차적으로 고전적인 운동 형태로 이동하십시오.
스쿼트는 허벅지 살을 빼는 데 도움이 됩니다. 운동은 천천히 하시고 스쿼트 횟수를 점차 늘려가세요.
플랭크는 어렵고 모든 사람이 좋아하는 운동은 아닙니다. 20~30초부터 시작하여 점차적으로 1~2분으로 늘려갑니다. 플랭크 작업이 쉽다면 다양한 유형을 사용하여 작업을 복잡하게 만드세요.
운동 "버피" - 점프, 팔 굽혀 펴기 및 스쿼트를 결합합니다. 엄청나게 피곤하지만 동시에 최대 칼로리를 소모하고 가장 빠르게 체중 감량으로 이어집니다.
줄넘기는 다리와 엉덩이 근육을 강화하고 체중 감량에 좋은 간단하고 효과적인 유산소 운동이다.

건강한 생활

적절한 영양 섭취와 운동만으로는 성공을 달성하기에 충분하지 않습니다. 똑같이 중요한 역할은 심리적 상태, 적절한 휴식 및 새로운 생활 방식입니다.

체중 감량을 결정했다면 자신에게 가장 의미 있는 동기를 찾으십시오.
가능한 한 스트레스가 많은 상황을 피하려고 노력하십시오.
충분한 수면을 취하고, 적절한 수면을 위해 하루에 최소 8시간을 따로 투자하세요.
나쁜 습관을 버리십시오. (금연하면 체중이 증가한다는 이야기는 단지 신화일 뿐입니다. )
더 자주 걷고 엘리베이터는 잊어 버리십시오.
밤에는 먹지 말고 오후 17~18시 이전에 고칼로리 음식을 섭취하세요.
취미를 가지거나 춤을 추십시오.

집에서 남성의 체중 감량을 돕는 5가지 최고의 방법

남자가 살을 빼는 것은 매우 쉽다는 강력하고 잘못된 의견이 있습니다. 사실, 남자가 살을 빼는 것보다 살이 찌는 것이 훨씬 쉽습니다. 다이어트를 할 수는 있지만 앉아서 생활하면 이러한 모든 노력이 무효화됩니다.

육체적 운동

신체 활동이 없으면 남성 신체의 테스토스테론 수치가 감소하여 많은 대사 과정에 영향을 미칩니다. 다이어트는 내장지방만 태우는데, 남성은 규칙적인 신체활동을 통해서만 피하지방을 제거할 수 있다.

더 많이 걷기 시작하여 매일 걷는 걸음 수를 늘리십시오.
달리기를 시작하고 점차 거리와 달리기 시간을 늘려보세요.
위에서 논의한 일련의 신체 운동을 매일 수행하십시오.
체육관 방문을 시작하고 그러한 훈련을 일주일에 3회로 늘립니다.
하루 종일 최대한 많은 칼로리를 소모하는 인터벌 트레이닝을 연습하세요.

적절한 영양

이 경우에는 여성보다 남성이 조금 더 쉽습니다. 남성 신진대사의 특징은 렙틴 수치가 낮다는 것입니다. 이 호르몬은 식욕과 포만감을 조절합니다. 남성이 배고픔을 덜 겪는다는 사실에도 불구하고 다이어트는 내장 지방을 제거하는 데 도움이 될 뿐입니다.

단백질, 지방, 탄수화물이 균형 잡힌 메뉴를 만드세요. 저탄수화물 다이어트는 남성에게 가장 효과적입니다.
식단에서 단 음식을 완전히 제거하고 밤에는 식사를 피하세요.
술, 패스트푸드, 탄산음료는 피하세요.
단백질을 잊지 마십시오. 단백질이 부족하면 근육이 "화상"됩니다.
간헐적 단식이나 간격 단식을 실천하세요.

물 소비

물은 여성보다 남성에게 덜 중요하지 않습니다. 물을 더 많이 마셔 하루 섭취량을 2리터로 늘리세요. 우리는 커피, 차, 탄산음료, 수프가 아닌 깨끗한 물에 대해 이야기하고 있습니다. 레몬을 넣은 따뜻한 물로 아침을 시작하세요. 이렇게 하면 신진대사가 "시작"됩니다.

활동적인 라이프 스타일

소파에 누워 있지 마세요. 걸어서 출근하고 집으로 돌아가고, 야외 활동을 더 자주 하고, 잠자리에 들기 전에 짧은 산책을 하십시오. 수영, 강화, 활동적인 레크리에이션-이 모든 것이 결과를 훨씬 더 가깝게 만들 것입니다. 적절한 휴식과 양질의 수면을 잊지 마십시오.

높은 동기부여

남자가 여자보다 체중 감량에 동기를 부여하는 것이 훨씬 더 어렵습니다. 사랑하는 사람들의 지원을 받고 이 문제에 대한 성과를 그들과 공유하십시오. 당신이 도박꾼이라면, 1kg을 잃을 때마다 자신에게 보상을 주십시오.

그리고 주된 보상은 건강과 웰빙이라는 것을 기억하십시오.

안전한 체중 감량에 대한 의사의 조언

일반적으로 과체중은 항상 많은 기관과 시스템에 문제를 동반합니다. 급속한 체중 감량은 그다지 위험하지 않습니다. 엄격한 다이어트는 특히 위험합니다. 그들은 몸에 들어가는 미량 원소와 비타민의 양을 줄입니다. "식이 스트레스"는 코티솔 수치를 증가시켜 면역 체계를 크게 약화시킵니다. 남성은 생식 기관에 문제가 있을 수 있고, 여성은 피부 대사 장애나 월경 주기 장애 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 체중 감량을 위한 급진적인 조치는 반드시 의사의 동의를 받아야 합니다.