지중해식 다이어트, 다이어트를 위한 매일의 메뉴는?

체중 감소는 종종 건강 문제, 탈모, 피부 악화를 동반합니다. 그러나 이 경우에는 그렇지 않습니다. 지중해식 식단은 체중 감량, 원기 회복 및 전반적인 웰빙 개선에 도움이 됩니다.

지중해식 식단의 핵심

이것은 진정으로 안전한 체중 감량 시스템으로 인정되는 유일한 유네스코 승인 식단입니다. 반대로, 그것은 신체의 일반적인 상태를 개선할 수 있고 적절한 영양의 규범과 모순되지 않지만식이 요법을 컴파일하는 자체 접근 방식을 가지고 있습니다. 고전적인 지중해식 식단에는 다른 체중 감량 시스템에서 금지하는 많은 음식이 포함되어 있습니다.

식단의 본질은 지중해 주민들의 식단에 있는 음식을 매일 사용하는 것입니다. 스페인 사람 중에는 이탈리아 사람, 리비아 사람, 모로코 사람, 뚱뚱하고 비만인 사람이 거의 없습니다. 이들 국가는 암과 심혈관 질환으로 인한 사망률이 낮습니다. 그들은 지역 인구의 기대 수명 측면에서 주도합니다.

지중해식 식단의 이점은 무엇입니까?

이 시스템은 영양사에 의해 발명되지 않았으며 실험실에서 편집되지 않았지만 특정 장소에서 수세기에 걸쳐 형성되었습니다. 지중해 식단의 메뉴에는 이미 인체 건강에 긍정적인 영향을 미칠 인공 제품, 방부제, 반제품이 포함되어 있지 않습니다.

이 다이어트의 이점:

• 심장, 혈관의 질병을 예방하고, 콜레스테롤을 낮추고, 기존 플라크를 용해하고, 혈전 형성, 죽상 동맥 경화증의 발병을 예방합니다.
• 마음의 선명도를 유지하고 뇌의 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다. 이 식단은 알츠하이머병을 예방할 수 있습니다.
• 이 체계에 따른 영양은 위암, 장암, 유방암을 예방한다.
• 혈당 수치를 낮추고 당뇨병 발병 및 인슐린 저항성을 예방합니다.
• 면역력을 높이고 심각한 질병, 장기 약물 치료 후 신체가 더 빨리 회복하도록 돕습니다.

그것은 힘을주고 정서적 배경에 긍정적 인 영향을 미치는 제품을 기반으로합니다. 지중해 기적의 다이어트는 기대 수명을 연장할 뿐만 아니라 품질에도 영향을 미친다고 믿어집니다. 활기차고 명랑하고 활동적인 사람만이 하루를 100% 살 수 있습니다.

영양의 기본 원리

이 시스템에 따른 음식이 비싸다는 신화를 즉시 폭로할 가치가 있습니다. 지중해식 클렌징 다이어트 식단은 다양한 제품을 바탕으로 풍성하다. 새우 나 진미 생선 만 먹을 필요는 없으며 항상 예산 유사품을 선택할 수 있습니다.

기본 원리들:

• 지방 섭취가 충분하지 않습니다. 이것은 프라이팬에서 튀긴 소시지나 페이스트리가 아닙니다. 유용한 엑스트라 버진 올리브 오일입니다. 매일 식단의 칼로리 함량을 걱정하지 않고 샐러드와 다른 요리에 안전하게 물을 줄 수 있습니다.
• 많은 야채와 과일. 지중해 식단은 다른 시스템에서 금지된 포도, 바나나도 허용합니다. 식물성 식품은 모든 식사에 포함되어야 합니다.
• 유제품. 천연 요구르트, 응고 우유, 발효 구운 우유에 집중할 가치가 있습니다. 구성에 설탕, 염료, 향료가 포함 된 발효유 제품을 사용할 필요가 없습니다. 원하는 경우 항상 딸기 또는 꿀을 추가할 수 있습니다.
• 생선과 해산물. 야채와 마찬가지로 이 범주는 식단의 기초입니다. 이러한 제품은 일일 메뉴에 있어야 합니다.
• 흰 고기. 자주 사용할 필요는 없으며 일주일에 3-4 번이면 충분합니다. 닭고기, 토끼 고기, 메추라기의 중심에는 때때로 양고기가 있습니다.
• 시리얼. 현미, 듀럼 밀 파스타, 메밀은 지중해 식단의 식단에 포함될 수 있으며 진주 보리는 허용됩니다. 콩류는 필수입니다.
• 적포도주. 점심이나 저녁 식사와 함께 하루에 두 잔까지 마실 수 있습니다. 구성에 방부제와 과도한 설탕이없는 천연 와인을 선택하는 것이 중요합니다.
• 달걀. 예, 하지만 하루에 한 개 이상
• 다양한 천연 향신료, 모든 종류의 신선하고 말린 허브를 환영합니다. 견과류와 씨앗을 먹을 수 있습니다.
• 빵과 호밀 케이크는 통밀가루로 만든 패스트리입니다.

지중해식 웰빙 다이어트 중에는 와인(매우 기분 좋은 일이지만)뿐만 아니라 깨끗한 물도 마시는 것이 중요합니다. 일일 최소량은 1. 5리터입니다. 녹차, 신선한 딸기에 천연 과일 음료, 레몬 물을 환영합니다. 설탕이나 꿀을 첨가하여 건강 음료를 탄수화물 공급원으로 바꾸지 마십시오. 미뢰를 제거해야 합니다.

체중감소율, 지속시간

이 시스템은 한 달에 15kg이나 6개월에 40kg을 잃는다고 약속하지 않습니다. 지중해(지중해) 식단의 체중은 몸에 스트레스 없이 점차 사라집니다. 올바른 접근 방식을 사용하면 한 달에 3-4kg을 잃을 수 있지만 모두 초기 데이터에 달려 있습니다.

오랫동안 체중 감량을 위해 지중해 식단 메뉴를 먹으면 곧 오래된 습관이 잊혀지고 다른 음식이 좋아하는 요리를 대신하며 올바른 식단이 삶의 방식이 될 것입니다. 지중해 식단은 시간에 제한이 없으며 모로코, 이탈리아, 그리스, 스페인 주민들이 이와 같은 음식을 먹기 때문에 언제든지 관찰할 수 있습니다.

금지품 목록

지중해 식단의 체중 감량을위한 식단은 독립적으로 만들 수 있으며 아래는 대략적인 메뉴 옵션입니다. 가장 중요한 것은 금지된 제품을 추가하지 않는 것입니다. 정제된 해바라기 기름, 설탕, 글루타메이트 및 기타 방부제와 혼합 향신료의 경우 특히 그렇습니다.

다이어트 하지 말아야 할 것:

• 소시지, 햄, 반제품;
• 순수한 설탕, 제한된 꿀;
• 단 음료, 과자, 기성품 디저트;
• 흰 밀가루로 만든 모든 패스트리;
• 라드, 베이컨, 지방이 많은 육류 및 유제품.

요리 실수를 피하는 가장 쉬운 방법은 자신의 음식을 요리하는 것입니다. 카페와 레스토랑에서는 가장 신선한 야채, 품질이 낮은 고기 및 생선이 아닌 값싼 기름을 가장 많이 사용합니다.

체중 감량을 위한 지중해식 식단: 매일 메뉴

다음은 이 시스템에서 먹는 방법의 예입니다. 그런 다음 식단을 직장이나 공부 일정, 개인 취향에 맞게 조정할 수 있습니다. 또한 매일 다른 요리를 먹을 필요가 없으며 여러 점심 또는 저녁 식사를 위해 무언가를 요리 할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 지중해식 식단에는 최소한의 가공 식품이 포함됩니다. 장기간의 요리, 조림, 담그는 것은 영양소의 양을 줄입니다. 그리고 간단한 시리얼, 수프, 샐러드는 요리하는 데 많은 시간이 필요하지 않습니다.

	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
아침 밥	모짜렐라, 토마토, 차를 곁들인 아보카도 토스트	바나나, 차를 곁들인 코티지 치즈 캐서롤	계란, 모짜렐라치즈, 체리 10조각	시리얼 빵, 슬라이스 치즈, 오이 2개	치즈와 허브를 곁들인 현미	새우와 치즈가 들어간 파스타	녹색 콩과 토마토를 곁들인 오믈렛
간식	주황색	토마토 주스 한 잔	요구르트를 곁들인 과일 샐러드	부드러운 두부	포도	오렌지 주스	파인애플
저녁	닭고기와 야채 조림, 많은 채소	새우 크림 수프	고기 야채 스튜, 토마토 주스	홍합과 치즈 수프	신선한 토마토 가스파초, 구운 생선 조각	튀긴 새우와 브로콜리 수프	현미, 오징어 크림, 야채 주스
애프터눈 티	사과, 코티지 치즈	야채 스무디	요구르트 한 잔	올리브를 곁들인 야채 샐러드	견과류와 요구르트를 곁들인 과일 샐러드	참치 토스트, 모든 주스	빵 한 조각, 소금에 절인 생선, 차
저녁	해산물과 치즈, 야채 파스타	닭고기와 야채를 곁들인 현미 필라프	구운 생선 밥, 야채 샐러드	구운 닭고기, 당근, 치즈 샐러드	녹색 콩, 홍합 파스타	토마토, 야채와 생선 스튜	새우, 체리 토마토, 크림 파스타

모든 다이어트 요리는 올리브 오일로 준비되며 샐러드 드레싱에도 사용되며 레몬 주스, 다양한 조미료를 추가할 수 있음을 기억하십시오. 식사와 함께 레드 와인 한 잔을 포함할 수도 있습니다.

고전적인 지중해식 식단에 따르면 식사 횟수는 무제한이지만 과식하지 않는 것이 중요합니다. 대부분의 메뉴 옵션에는 5가지가 있습니다. 추가 저녁 식사를 추가하거나 간식이기도 한 두 번째 아침 식사를 제거할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 지중해식 식단: 매일 메뉴

많은 사람들이 지중해식 식단이 매우 비싸고 냉동 해산물의 품질이 많이 아쉽다고 말합니다. 진짜 올리브 오일을 찾기도 어렵습니다. 그러나 이 경우에는 다른 정제되지 않은 지방으로 대체할 수 있습니다. 호박 씨에서 적당한 아마씨, 호두, 대마유. 다이어트를 위해 식용 코코넛 오일을 사용할 수 있습니다.

지중해식 식단(아래 주 메뉴)에는 요리 방법을 아끼는 것이 포함된다는 사실을 잊지 마십시오. 오일은 수량에 관계없이 소비할 수 있지만 연료 보급용으로만 사용할 수 있습니다. 굽기 전이나 오븐에서 제품에 기름을 바를 수 있습니다. 튀김에는 사용할 수 없으며 마른 프라이팬에 다이어트 식사를 요리하거나 가장 얇은 층으로 가볍게 기름을 바르는 것이 좋습니다.

	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
아침 밥	마늘과 사워 크림 소스를 곁들인 호박 튀김	건포도 캐서롤	견과류가 든 오트밀	치즈샌드위치, 삶은계란, 차	쌀과 호박 죽	요구르트를 곁들인 뮤즐리	생선 샌드위치
간식	바나나	그레이프 프루트	석류석	사과	야채 샐러드	과일 주스, 계란	호박 퓨레
저녁	생선의 감자가 없는 생선 수프, 호밀 빵	조림 야채, 토스트, 삶은 고기 조각	야채 수프, 생선 한 조각, 빵 한 조각	치즈와 오징어, 야채 파스타	닭고기와 야채를 곁들인 크림 수프, 또띠야	콩 생선 국물에 양배추 수프	콩과 야채 조림, 약간 소금에 절인 청어
애프터눈 티	요거트	과일과 우유 스무디	사과와 코티지 치즈	과일 샐러드	오이와 허브 스무디	견과류와 코티지 치즈	토마토 쥬스
저녁	치즈와 올리브를 곁들인 그리스 샐러드	어묵(찜, 구운 것), 코울슬로	마카로니와 치즈, 견과류를 곁들인 당근 샐러드	야채로 속을 채운 생선, 사워 크림과 딜을 곁들인 오이 샐러드	닭고기와 메밀, 토마토	크림 치킨 스튜, 코울슬로	구운 야채, 파이크 한 조각

여기 지중해 식단 메뉴에는 해산물이 거의 없지만 원하는 경우 때때로 식단에 포함시킬 수 있습니다. 예를 들어 샐러드에 새우를 추가하거나 바다 칵테일과 함께 간식을 먹습니다.

지중해 식단 : 일주일 메뉴의 요리법

위의 다이어트 메뉴에는 간단하고 빠르게 준비할 수 있는 흥미로운 요리가 많이 있습니다. 아침, 오후, 저녁 식사에 좋습니다. 다음은 가장 흥미로운 요리법입니다.

닭고기와 야채를 곁들인 크림 수프

지중해식 식단에서 크림 수프는 종종 일주일 메뉴에 포함됩니다. 위장에 좋고 포화 상태가 좋으며 준비하기 쉽습니다. 다음은 야채를 사용한 기본 레시피입니다.

재료:

• 치킨 필레 300g;
• 브로콜리 300g (콜리플라워 가능);
• 당근 100g;
• 양파 100g;
• 호박 또는 호박 200g;
• 크림 150-200ml;
• 맛에 향신료.

요리:

1. 닭고기를 썰어 끓는 물 800ml에 담근 후 당근, 양파를 넣고 10분간 끓인다.
2. 호박을 넣고 5분 후에 브로콜리를 살짝 소금에 절입니다. 뚜껑을 덮고 약한 불로 10분간 끓인다.
3. 야채와 함께 닭고기를 갈아서 맛을 내기 위해 향신료를 첨가하십시오. 수프를 크림으로 희석하고 다시 끓이면 서빙할 준비가 된 것입니다!

겨울에는 그러한 수프에 냉동 야채 혼합물을 사용할 수 있습니다. 또한 접시를 크림으로 희석 할 필요는 없으며 처음에는 물을 조금 더 부을 수 있습니다.

치즈와 오징어를 곁들인 마카로니

이 요리는 지중해 식단의 체중 감량을 위해 매일 위의 메뉴에 있습니다. 가게에서 오징어를 사는 것은 지금 문제가 아니지만 매우 간단하고 빠르게 준비됩니다.

재료:

• 오징어 1마리
• 200g 파스타;
• 150ml 크림 10%;
• 0. 5티스푼올리브 오일;
• 치즈 70g.

요리:

1. 지침에 따라 파스타를 요리하지만 1분 덜 요리합니다. 소쿠리에 배수하십시오.
2. 프라이팬을 달구고 기름을 살짝 두른다.
3. 우리는 오징어를 청소하고 능선을 제거하고 스트립으로 자릅니다. 주걱으로 저어주는 동안 문자 그대로 1분 동안 붓고 볶습니다.
4. 오징어에 크림을 붓고 끓여서 강판 치즈의 절반을 시작하고 녹이고 소금을 넣습니다.
5. 우리는 파스타를 놓고 빨리 저어 접시를 끓여서 끕니다. 뚜껑 아래에 10분 동안 그대로 두십시오.
6. 서빙할 때 남은 치즈를 뿌린다.

같은 방법으로 새우 또는 다른 해산물로 소스를 요리하여 다이어트에 사용할 수 있습니다. 유일한 요점은 접시의 칼로리 함량을 증가시키지 않도록 저지방 크림을 사용해야한다는 것입니다.

치즈와 올리브를 곁들인 그리스 샐러드

이 샐러드는 특히 여름에 다이어트 중 점심, 저녁 식사 대용으로 좋습니다. 그것은식이 요법의 요구 사항을 완전히 충족시킵니다.

재료:

• 오이 2개;
• 2 토마토;
• 0. 5 붉은 양파;
• 후추 1개
• 레몬 주스 15ml;
• 후추 1꼬집;
• 페타 치즈 100g;
• 기름(올리브) 2큰술;
• 10-12 올리브.

요리:

1. 주사위 오이. 토마토도 씨를 제거하고 썰어주세요. 붉은 양파를 매우 얇은 반 고리로 자릅니다. 샐러드 그릇에 붓습니다.
2. 후추를 얇은 스트립으로 자르고 죽은 태아, 올리브 쿼터를 주사위를 자르고 나머지 제품에 추가하십시오.
3. 레몬 주스를 기름과 섞고 소금, 후추를 넣으십시오. 샐러드 위에 붓습니다. 서빙할 때 저어줍니다.

채소를 추가하거나 일반 토마토 대신 방울토마토를 사용하거나 올리브 오일을 그리스 요구르트로 대체할 수 있습니다. 그것은 또한 훌륭한 소스를 만듭니다.

노인을 위한 지중해식 식단

지중해식 식단이 알츠하이머병 예방에 도움이 된다는 것은 이미 위에서 언급했습니다. 그것은 뇌에 긍정적 인 영향을 미치고 노인성 치매에서 구원 될 것입니다. 또한이 시스템에 따른 영양은 다른 내장에 큰 영향을 미치지 만 노년에는 와인을 포기하고 일부 요리의 구성을 변경하는 것이 좋습니다. 다음은 노인을 위한 지중해식 식단의 일주일간 샘플 메뉴입니다. 그것은 노화 유기체의 모든 요구 사항을 충족합니다.

	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
아침 밥	건포도와 오트밀	오븐에서 치즈 케이크, 과일 퓌레	녹색 콩을 곁들인 스팀 오믈렛	호박과 기장 죽	호박 튀김, 사워 크림	생선 필레를 곁들인 오믈렛	과일 코티지 치즈
간식	호박 퓨레	주황색	사과 주스	부드러운 두부 부분	야채 샐러드	올리브, 레몬, 허브를 곁들인 베이징 양배추 샐러드	당근, 호두 샐러드
저녁	조림 야채, 다진 생선 커틀릿	야채 수프, 생선 한 조각	감자가 없는 메밀국수	치킨 수프 퓌레, 검은 빵	쌀과 토마토 수프, 설탕에 절인 과일	콜리플라워와 치즈를 곁들인 캐서롤	콜리플라워 수프, 빵
애프터눈 티	코티지 치즈	케 피어 한 잔	바나나와 요구르트 스무디	토마토 쥬스	코티지 치즈	잎이 많은 채소를 곁들인 야채 스무디	어떤 과일
저녁	생선 커틀릿과 토마토 소스를 곁들인 메밀	생선 야채 스튜	야채샐러드, 치킨까스	구운 생선, 야채 퓌레	파스타를 곁들인 스튜 치킨	생선 아스픽, 올리브 10개, 토마토 1개	치킨 찹, 현미, 토마토 주스

지중해식 다이어트 리뷰

첫 리뷰, 여성, 34세

2년째 이 다이어트를 하고 있고, 익숙해지고, 붉은 고기가 싫고, 동물성 지방을 거부하지만, 메인 식단에 치아씨드를 추가하고, 쌀 대신 퀴노아를 사용합니다. 항상 내 체중은 82kg에서 57kg으로 줄었습니다. 한 번에가 아니라 점진적으로 진행되었습니다. 나는 옷이 느슨해 지고 위가 훨씬 작아지고 비늘이 나를 기쁘게한다는 것을 알았습니다.

두 번째 리뷰, 여성, 25세

모든 것이 이상하게 시작되었습니다. 처음에는 친구로부터 지중해 식단의 체중 감량 레시피가 포함된 일주일 동안 메뉴를 보았고 그제서야 그것이 어떤 종류의 시스템인지 탐구하기 시작했습니다. 나는 모든 것이 간단하고 복잡한 요리를 할 필요가 없다는 것이 즉시 마음에 들었습니다. 일반적으로 우리는 친구와 함께 앉았고 그녀는 나를 지원했지만 그녀는 경주를 처음으로 떠났습니다. 나는 다이어트의 다섯 번째 달에 갔고 건강이 눈에 띄게 향상되었고 활력이 나타났으며 잠을 잘 자기 시작했고 9kg이 줄었습니다. 하지만 초기 무게는 작았다(164cm에 67kg).

세 번째 리뷰, 여성, 47세

나는 체중 문제가 없었지만 폐경은 매우 일찍 왔습니다. 44 세부터 체중이 빠르게 증가하기 시작하여 결과적으로 1 년에 +20kg이되었습니다. 내분비 학자는식이 요법에 대해 나에게 말했습니다. 나는 그러한식이 요법에 대한 아이디어가 좋았지 만 와인을 거부하는 것과 같이 나 자신을 위해 약간 조정했습니다. 나는 그것을 마실 수 없으며 몸은 그것을 잘 견디지 못하고 끊임없이 속 쓰림을받습니다. 그러나 나는 석류 주스를 허용합니다.

네 번째 리뷰, 여성, 38세

나는 의사로부터 지중해 "기적" 다이어트에 대해 듣고이 다이어트를 연구하기로 결정하고 원활하게 전환했습니다. 월요일도 없고 일정도 없었다. 평소의 음식을 전신요리로 서서히 바꿨을 뿐입니다. 내 목표는 많은 만성 질환과 유전 위험이 있기 때문에 건강을 개선하는 것이 었습니다. 동시에 11kg을 감량했습니다.

다이어트 금기 사항

높은 점수, 수상 및 많은 긍정적 인 피드백에도 불구하고 지중해 시스템에는 금기 사항이 있습니다.

다이어트를 하면 안 되는 사람:

• 위장관 질환이있는 사람들은 섬유질이 풍부하여 통증을 유발할 수 있습니다.
• 심각한 질병, 외과 수술을 겪은 사람들.

또한 생선이나 해산물에 내성이 있는 경우 이 식단을 따르지 마십시오. 누구든지 체중 감량을 위해 지중해 식단 메뉴에서 그러한 식단을 고수 할 수 있는지 여부, 식이 요법이 얼마나 가까운 지 미리 평가해야합니다.