이런 일이 일어납니다. 다이어트를 하고, 에어로빅을 하고, 만세! - 살이 빠지기 시작했어요. 그런데 갑자기 이 놀라운 과정이 중단되었습니다. 다이어트와 신체활동이 병행되는데, 쪼개도 1그램도 줄어들지 않아요! 게다가 다시 살이 찌기 시작하는데...
정확히 왜 이런 일이 발생합니까? 과학자들은 최근에야 이 질문에 대한 답을 얻었습니다. 갑자기 체중 감량을 중단하면 신체가 가장 "좋아하는" 체중에 도달한 것으로 나타났습니다. 글쎄요, 이렇게 사는 게 편해요! 체중을 더 감량하려고 하면 신체는 이에 대한 대책을 강구합니다. 즉, 신진대사가 느려지고 식욕이 증가합니다. 이는 신체가 스스로 최적이라고 생각하는 체중으로 돌아올 때까지 계속됩니다. 사실 체중은 유전학에 의해 결정됩니다.
유전학
각 사람은 압력, 혈당 수치, 콜레스테롤 등 자신만의 개별 "공장 설정"을 가지고 있습니다. 혈압이 높은 사람도 있고 혈압이 낮은 사람도 있습니다. 당뇨병을 앓고 있는 사람도 있고, 설탕을 먹어도 괜찮은 사람도 있습니다. 상황은 체중과 똑같습니다. 어떤 사람에게는 50kg이 자연스럽고 다른 사람에게는 모두 90입니다. 자연적으로 설정된 이러한 매개 변수는 조정하기가 매우 어렵습니다. 신체는 지표를 변경하려는 모든 시도, 특히 성급한 시도에 저항하고 적대감을 느낍니다.
무슨 일이 일어나나요? 운명이 당신에게 뚱뚱하라고 말했다면, 그렇게 될까요? 별말씀을요! 유전자형을 개선할 수 있는 기회는 아직 남아 있습니다. 그렇다면 마지막 날까지 훈련과 다이어트를 통해 "부자연스러운" 체중을 유지해야 하는 것이 사실입니다. 무기징역?! 응, 그런데 그게 뭐야? 호흡곤란을 겪고 XXL 드레스를 입는 것보다 더 나쁜 것은 없습니다.
당신의 자연 환경은 무엇입니까? 귀하의 "유전적" 체중(체중 감량 한계를 설정함)을 보다 정확하게 결정하려면 다음 질문에 솔직하게 답하십시오.
- 몸에 가장 "편안해" 보이는 무게는 무엇입니까? 즉, 집에 있는 욕실 체중계의 바늘이 몇 년 동안 맴돌았습니까?
- 다이어트를 마치고 한 달 반에서 두 달 정도 지나면 체중이 얼마나 늘어나나요?
- 최대 체중은 얼마였나요?
귀하의 모든 답변(25세 이후)에는 대략 동일한 체중이 나타날 것입니다. 이것이 유전학이 귀하를 위해 결정한 것입니다. 에어로빅과 다이어트 후에 현재 체중과 몇 킬로그램이 다른가요? 차이가 4.5kg 이상이면 체중 증가를 유지하기 위해 끊임없이 노력해야 합니다. 음, 체중을 더 감량하고 싶다면 어떻게 해야 할까요? 이것은 완전히 엄청나게 어려운 작업입니다!
그건 그렇고, 약 10%의 여성이 세 가지 질문 모두에 대해 서로 다른 대답을 할 것입니다. 이는 자연이 그들에게 엄격한 제한을 두지 않았음을 의미합니다. 그러한 “운이 좋은 여성”은 마음대로 살이 빠지고 살이 찌며, 초자연적인 변화로 단순한 필사자들을 놀라게 합니다. 예를 들어, 특대 뚱뚱한 여성에서 패션 모델까지. 그리고 돌아왔다. 당신은 그들 중 하나가 아닌가?
한번에 체중 감량
따라서 우리 각자(예외는 포함되지 않음!)는 자신만의 정해진 체중을 가지고 있으며, 처음에 자연적으로 "허용된" 것보다 더 많은 체중을 감량하는 것은 매우 어렵습니다. 체중 감량 한도 자체를 바꾸려고 한다면 어떨까요? 당신의 "기본"체중이 90kg이 아니라 60kg이라고 신체에 "설득"한다고 가정 해 봅시다. 언뜻 보면 이 작업은 불가능해 보입니다. 자연과 논쟁을 벌이시나요? 예, 태양을 되돌리는 것과 같습니다! 동화? 내분비학자들은 이것이 가능하다는 것을 확실히 확인했습니다.
비결은 2~4년간 다이어트를 통해 원하는 체중을 유지하는 것이다. 신체가 새로운 체중에 익숙해지고 이를 “긴급 상황”으로 간주하지 않고 스스로 “자연스러운” 체중처럼 유지한다고 상상해 보십시오.
자신의 몸을 속이려고 할 수도 있습니다. 작은 장애: 몇 년 동안 버틸 수 있는 방법은 무엇입니까? 저를 믿으세요. 과학이 개발한 알고리즘에 따라 생활한다면 그리 어렵지 않습니다.
꼭...
맛은 없지만 훌륭합니다. 따라서 신체는 대사율을 낮추고 식욕을 자극하여 지방을 꾸준히 보호합니다. 더욱이 당신은 과자나 빵과 같은 "해로운" 고칼로리 음식에 끌립니다. 반대로 테이블에 자신을 제한해야 합니다. 어떻게? 매우 간단합니다. 감정이나 식욕을 자극하지 않는 음식을 선택하십시오. 간단히 말해서, 그것은 당신에게 맛이 없어 보입니다.
실험에 따르면 맛이 없는 음식을 먹은 쥐의 "자연적인" 체중은 확실히 감소하는 것으로 나타났습니다. 게다가 지방이 많고 칼로리가 높은 음식을 먹어도 체중이 늘지 않습니다. 결론: 먹는 음식을 덜 좋아할수록 체중이 더 적게 늘어날 것입니다. 이해할 수 없는 자연의 법칙에 따라 "유해한"(고칼로리, 지방 및 단맛) 제품은 항상 맛이 더 좋습니다. 이는 필연적으로 더 많이 먹게 될 것임을 의미합니다. 건강한 제품은 운이 좋지 않습니다. 대부분은 맛있다고 할 수 없습니다. 그러니 먹어라!
2.5~3시간마다 먹습니다. 식사 사이의 긴 휴식 시간은 아마도 체중 감량을 하는 사람들이 저지르는 가장 흔한 실수일 것입니다. 사실은 드문 식사(4~5시간마다)가 인슐린과 렙틴 분비 증가를 자극한다는 것입니다. 그리고 이 호르몬 쌍은 우리 피부 아래에 지방이 축적되는 일을 정확하게 담당합니다. 자주 먹으면 인슐린과 렙틴이 최소한으로 방출됩니다. 체중 감량을 심각하게 생각한다면 전통적인 식사 일정을 깨고 간식으로 대체해야 합니다. 이렇게하려면 항상 손에 닿을 수 있도록 음식을 상자에 담아 휴대해야합니다.
건강한 식생활 공식은 다음과 같습니다: 하루에 4~6끼, 한 끼에 300~400칼로리.
더 먹어라! 선동적인 것처럼 들리지만 이 방법은 실제로 효과가 있습니다. 하루에 1200칼로리 미만을 섭취하면 신체는 응급 상황, 매우 경제적, 에너지 낭비 모드로 전환되고 신진대사가 "잠들게 됩니다." 이를 "분쇄"하려면 개인 기준에서 제시하는 것보다 100-200칼로리를 더 섭취해 보십시오. 과도한 칼로리를 섭취하면 신체는 경계심을 잃고 피하 지방으로 쉽게 분리됩니다.
불가능한 역설처럼 들리지만 배고픈 식단에서는 합리적으로 균형잡힌 식단을 섭취하는 것보다 실제로 지방이 더 느리게 손실됩니다. 과학은 비율의 차이를 정확하게 계산했습니다. 갑자기 식사를 중단하면 운동을 하고 칼로리 섭취량을 유지하는 사람들보다 체중 감량이 10% 더 느리게 진행됩니다.
야채
야채를 잔뜩 올려보세요! 이것은 과체중과의 싸움에서 첫 번째 동맹입니다. 칼로리가 거의 없지만 가장 중요한 것은 "부피가 크다"는 것입니다. 이러한 이유로, 큰 그릇의 야채 샐러드로 식사를 시작해야 합니다. 그것은 당신의 배를 채울 것이고 다른 모든 것이 덜 들어갈 것입니다.
과일
과일은 조심하세요. 칼로리가 많아요. 과식을 피하려면 과일을 잘게 썰어 죽에 넣는 것이 좋습니다. 과일 주스는 완전히 금기입니다. 과일의 칼로리가 여기에 집중되어 있으며 제조업체는 맛을 향상시키기 위해 주스에 설탕을 첨가하기도 합니다.
식단의 공식적인 기초는 혈당 지수가 낮은 탄수화물이어야합니다. 이는 곡물 및 기타 곡물, 쌀, 콩류입니다. 야채와 함께 제공하고 살코기, 닭고기, 생선 등 하루에 세 번 더 단백질을 추가해야합니다.
지방
지방은 건강해야합니다. 지방을 완전히 버리는 치명적인 실수를 저지르지 마세요. 동물성 지방은 해롭지만 식물성 지방은 건강에 좋습니다. 지방은 호르몬 생산을 위한 공동 "윤활제", "원료"입니다. 지방이 부족하면 건선, 탈모, 관절 질환 및 부서지기 쉬운 손톱이 발생합니다. 동물성 지방에 튀긴 음식은 먹지 마세요. 하지만 야채 샐러드에 땅콩이나 참기름 한두 스푼을 넣어도 안전합니다.
그리고 생선기름은 제한 없이 섭취해야 합니다. 오메가-3와 오메가-6 지방산이 함유되어 있습니다. 체중 감량에 도움이 될 것입니다. 유산소 운동 중에는 피하 지방의 축적을 방지하는 특수 화합물이 형성되어 "화상"됩니다.
초콜릿 사탕을 먹지 마세요. 소위 트랜스 지방이 포함되어 있습니다. 사탕이 더 오랫동안 부드러움을 유지하도록 추가됩니다. 트랜스 지방이 발암성이라는 것이 입증되었습니다.
물을 마셔라
체중 감량의 또 다른 핵심 포인트는 일반 물입니다. 신장을 통해 몸에서 물이 제거됩니다. 술을 많이 마시면 신장이 활발하게 활동하기 시작하고 동시에 신장 꼭대기에 있는 호르몬샘인 부신이 활성화됩니다. 그들은 더 많은 호르몬을 분비하고 그들 모두는 "지방 연소"를 합니다. 술을 많이 마실수록 체중이 더 많이 감소합니다. 물이 너무 많아도 안 돼요! 게다가 물은 대사 부산물도 함께 운반합니다. 혈액에 "쓰레기"가 적을수록 간에 가해지는 부하가 적어지고 간섭 없이 지방 연소를 시작할 수 있습니다.
학교 생물학을 잊어버린 사람들을 위해: 에어로빅을 할 때 혈류가 증가하면 지방 침전물 표면에서 지방 분자가 찢어지고 "타서" 근육에 에너지가 공급됩니다. 그러나 전부는 아닙니다. 나머지는 혈류를 통해 이동하여 결국 간으로 들어가고, 간에서 파괴되어 혈액이 지방으로 인해 걸쭉해지거나 유동성을 잃지 않게 됩니다. 신장과 함께 간은 이미 언급한 대사적 "쓰레기"를 중화하는 데 관여합니다. 신장이 이 작업의 대부분을 맡게 되면 간은 더 많은 지방을 파괴하게 됩니다. 더 마셔!
살 빼려고 달리는 중
에어로빅? 하지만 간격만! 일정한 강도의 심장 강화 훈련은 거의 쓸모가 없습니다. 같은 속도로 한 시간 동안 운동용 자전거 페달을 밟는 것은 지루할 뿐만 아니라 무의미합니다. 이러한 활동은 스포츠의 초기 단계에만 도움이 될 수 있으며 그 다음에는 작동을 멈춥니다. 현대 과학은 "인터벌" 또는 서킷 트레이닝이라고 불리는 효과적인 지방 연소 방법을 하나만 알고 있습니다.
이게 뭔가요? 이것이 그들이 "지금은 빠르게, 이제는 느리게"라는 원칙에 따른 훈련이라고 부르는 것입니다. 예를 들어, 엄청나게 높은 로드가 30초 후에 60초의 낮은 템포가 이어집니다. 그리고 전체 25-30분 동안의 훈련 동안 계속됩니다. 효과는 놀랍습니다! 비밀은 이러한 유형의 에어로빅이 가장 강력한 "지방 연소"호르몬인 노르에피네프린과 성장 호르몬의 분비를 급격히 악화시킨다는 것입니다.
다이어트에 지친 몸을 달래줄 수 있는 유일한 방법은 인터벌 트레이닝이다.
에어로빅을 과대평가하지 마세요. 신체 활동은 실제로 체중 감량에 도움이 됩니다. 이는 과학적으로 입증된 명백한 사실입니다. 한 실험에서 과학자들은 쥐에게 앉아 있는 생활 방식에서 신체 활동으로 전환하도록 강요하자 체중이 감소하기 시작했습니다. 하지만! 쥐가 이미 많이 움직이고 있다면 신체 활동을 늘리는 것은 쓸모가 없으며 체중에는 영향을 미치지 않습니다. 결론: 에어로빅은 만능이 아니다.
예, 수년간 앉아서 생활한 여성이 에어로빅을 시작하면 체중이 감소합니다. 그러나 오랫동안 훈련을 했다면 유산소 활동을 늘리는 것은 쓸모가 없을 수도 있습니다. 우리는 무엇을 해야 합니까? 유산소 운동에는 근본적으로 다른 무산소 부하를 추가하는 것이 필요합니다. 간단히 말해서 근력 운동을 해야 합니다. 일주일에 최소 3번, 25~30분 동안 인터벌 유산소 운동을 하고, 기계를 두 번 더 진지하게 훈련하세요.
왜 근육이 필요한가요? 사실 근육은 영양이 필요한 살아있는 생물계입니다. 근육은 육체적으로 휴식을 취한 상태에서도 TV를 보거나 잠을 잘 때에도 적극적으로 칼로리를 "소비"합니다. 근육 1kg을 추가하면 대사 과정이 자동으로 2.5~3% 가속됩니다. 따라서 근력 운동은 확실히 신진 대사 속도를 높이고 에어로빅이 이를 거부하면 지방 연소를 촉진합니다.
더 깊게 호흡하세요
어떤 사람들은 유전적으로 뚱뚱하다고 미리 정해져 있는 반면, 어떤 사람들은 날씬합니다. 이러한 불의의 이유는 두 가지 유형의 호르몬의 자연적인 양의 차이에 있습니다. 일부는 지방을 축적하고 다른 일부는 지방을 분해합니다. 유전적 소인을 파악하고 조치를 취하려면 자신의 호르몬 배경을 분석해야 할 것 같습니다. 예를 들어, 호르몬으로 모든 것이 괜찮다면 "잘못된" 영양 섭취나 신체 운동 부족이 비만의 원인이 됩니다. 그러나 이 모든 작업은 너무 복잡하며 최고 수준의 전문가만이 이 작업을 수행할 수 있습니다.
지역 클리닉에서도 누가 뚱뚱해질 위험이 있고 누가 그렇지 않은지 정확하게 판단할 수 있는 더 간단한 매개변수가 하나 있습니다. 이것은 소위 호흡 계수, 즉 흡입시 산소량에 대한 호기시 이산화탄소 부피의 비율입니다. 이 계수 덕분에 신체가 탄수화물이나 지방 중에서 에너지를 얻기 위해 "선호하는" 위치를 이해할 수 있습니다.
호흡 지수가 높은 사람들은 탄수화물을 "연소"합니다. 에너지 원인 지방이 배경에 있으므로 신체 활동은 빠른 회복을 제공하지 않습니다. 반대로 계수가 낮은 사람들은 지방에서 에너지를 얻고 빠르게 체중을 감량합니다. 호흡 계수가 높은 여성은 식단을 제한하더라도 체중이 더 늘어납니다.
생활방식을 바꾸자!
체중 감량은 망할 "설정된" 체중 때문에 어려운 것이 아닙니다. 습관과 생활방식은 매우 부정적인 역할을 합니다. 예를 들어, 아침 식사로 아무것도 먹지 않거나, 밤에 너무 많이 먹거나, 모든 것에 지방을 추가하는 등 "더 맛있게 만들기"입니다. 결과적으로 체중 감량 속도는 일반적인 문화에 따라 크게 달라집니다.
다음 주장을 뒷받침할 수 있습니다. 사회 하위 계층 여성 중 약 30%가 비만이고, 중산층 대표자 중 16%, 사회 상위 계층 여성 중 5%만이 과체중입니다. 어쨌든, 영양에 관한 인기 있는 책을 구입하고 마지막으로 이러한 모든 단백질, 지방 및 탄수화물을 알아내십시오. 영양에 있어서 무엇이 좋고 무엇이 나쁜지 정확히 알아야 합니다. 그리고 이것을 자녀들에게 가르치십시오. 그렇지 않으면 그들은 같은 문제를 겪게 될 것입니다.
당신이 다이어트를 망쳤다고 가정해보자. 우리는 앉아서 그 이유를 알아내야 합니다. 우리 각자는 "위험한" 상황에 대한 자신만의 목록을 가지고 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다. 책상에 앉기 - 사탕 입에 넣기, TV에서 영화 보기 - 칩 크런치... 이 모든 것을 신중하게 분석해야 하며 사과, 마른 빵 등 "위험한" 제품에 대한 안전한 대체 제품을 준비해야 합니다.
심리학자들은 전염이 의식적인 경우가 거의 없다고 믿습니다. 급하게 먹거나, 음식을 빨리 없애고 싶을 때, 급하게 먹다가 자동적으로 먹게 되어 유발됩니다. 인생에서 완전히 제거되어야 할 상황은 바로 이러한 상황입니다! 회사에서 식사를 하면 자동 식사가 시작되는 경우가 많습니다. 이것이 바로 심리학자들이 혼자 식사하는 습관을 기르라고 조언하는 이유이다. TV를 시청하면서 동시에 책을 읽을 수는 없습니다!
혼자 있을 때는 천천히 먹는 법을 스스로 가르치는 것이 더 쉽습니다. 그리고 이것은 성공적인 체중 감량의 또 다른 비결입니다. 위에서 뇌로 전달되는 신호는 매우 천천히 상승합니다(약 20분). 그리고 이번에는 배가 오랫동안 가득 차 있었음에도 불구하고 배가 고프고 많이 먹지 않은 것처럼 보일 것입니다. 결론? 천천히 먹어라. 20분이 지나면, 섭취한 칼로리의 절반 미만을 섭취했더라도 뇌는 식욕에 "소등" 명령을 내립니다.
따라서 당신은 독특한 "유전적" 실험에 앞으로 2-4년을 소비해야 할 것입니다. 당신의 가족과 친구들은 충격을 받을 것입니다. 당신은 알아볼 수 없을 정도로 달라져 있을 것입니다. 앞으로는 지옥 같은 일이 있을 것 같습니다. 수년 동안 지속적인 식단을 유지하고 규칙적으로 운동하는 것입니다. 그러나 피트니스 전문가들은 이 모든 것에는 위업이 없다고 말합니다. 사람은 좋은 일에 빨리 익숙해집니다. 몇 달 안에 정크 푸드에 목이 막히고 훈련의 즐거움을 모르는 사람들은 모두 당신에게 외계인처럼 보일 것입니다... 운동 없이 어떻게 지낼 수 있습니까?