건강에 해를 끼치 지 않고 한 달에 10kg을 줄이는 방법은 많은 사람들에게 시급한 주제입니다. 그러나 대부분의 빠른 방법은 체중 감량의 속도만 약속할 뿐 웰빙을 보장하지 않으며 장기간 안정적인 결과는 말할 것도 없습니다.
목표를 정의합시다. 10kg은 작은 숫자라고 할 수 없습니다. 동시에 중요하지도 않고, 한 달도 짧은 기간이 아니다.
효과적인 체중 감량에서 우리가 원하는 것은 무엇입니까?
- 식욕과 배고픔의 불편함을 줄입니다.
- 과도한 지방과 빠르게 작별하십시오(단순히 물이 조직에 남아 있는 것이 아닙니다! )
- 기분이 좋다 - 육체적으로나 기분이 좋다.
- 표준 건강 지표(정기 검사, ECG, 장기 시스템용 초음파)의 표준에 도달합니다.
현대 영양학이 우리를 도울 수 있습니다! 다음은 건강하고 탄력 있는 몸매를 위한 핵심적인 빠른 단계입니다.
규칙 번호 1: 하루 25~50g의 탄수화물
성공의 기초는 포도당, 과당, 자당 및 모든 녹말 식품을 제거하는 것입니다. 간단히 말해서, 혈당 지수가 높은 과자, 밀가루, 곡물 및 과일과 함께 하십시오.
왜 그렇게 무자비합니까? 우리 몸의 강력한 호르몬인 인슐린과 관련된 세 가지 중요한 이유 때문입니다.
- 탄수화물 식품은 인슐린 생성을 촉진합니다. 체내 지방 축적을 촉진합니다. 인슐린이 정상이면 신체는 지방을 에너지로 사용합니다.
- 정상 인슐린을 사용하면 신장이 조직에서 과도한 수분을 적극적으로 제거합니다. 우리는 안도감과 자연적인 이뇨 효과를 느낍니다.
- 설탕을 제거하고 식사의 혈당 지수(GI)가 낮은 식단이 가장 편안한 체중 감량입니다. 우리는 훨씬 더 빨리 강한 배고픔을 느끼는 것을 멈춥니다(결국, 혈액에 인슐린이 급증하지 않습니다! ).
궁금해서 일정을 평가해보자. 두 가지 다이어트 - 저탄수화물 및 저지방.
탄수화물이 적은 식단은 견디기 쉽고 결과는 이미 첫 주에 만족스럽고 비타민과 미네랄이 풍부한 식단입니다.
우리는 고기, 야채 및 건강한 지방을 먹습니다. 빈 칼로리는 없습니다! 이것은 사람의 소중한 꿈이 아닐까요?!
저탄수화물 다이어트의 자연적 보너스는 첫 주에 최대 5kg이며 15kg을 초과합니다. 게다가! 체중이 많이 나가더라도 한 달에 10kg을 뺄 수 있습니다.
설탕 회피에 대한 입증된 효과는 배고픔 감소와 포만감 증가입니다. 무리한 노력 없이 날씬해지며 메뉴를 구성할 때 빠르게 자동 조종 장치를 켭니다.
결론은 무엇입니까?
탄수화물을 줄임으로써 우리는 혈중 인슐린 수치를 낮추고 식욕을 줄이며 강박적인 배고픔 없이 체중을 줄입니다.
규칙 2: 단백질, 야채, 지방을 항상 섭취하십시오
모든 식사(! )는 단백질, 지방 및 야채로 구성됩니다.
이것은 하루 25~50g의 탄수화물 제한을 준수하는 가장 쉬운 방법입니다. 우리는 가장 유용한 제품을 선택하고 체중을 줄이는 동안 건강을 정상 상태로 유지합니다.
우리는 아래 3개의 목록을 인쇄하여 부엌에서 우리 눈 앞에 둡니다.
단백질 식품 목록
다양함을 확인해보세요!
- 동물 및 가금류: 쇠고기, 닭고기, 칠면조, 돼지고기 등덜 일반적으로 내장 - 간, 닭 위 등;
- 바다 거주자 : 새우, 오징어 및 지방 함량이 다른 작은 물고기 - 무게는 최대 1. 5kg입니다. 청어, 헤이크, 송어, 연어, 명태, 대구, 황다랑어(천연 주스 통조림 포함);
- 적당한 지방 함량의 천연 코티지 치즈와 케피어;
- 닭고기와 메추리알.
슬리밍 영양소의 리더는 단백질입니다. 그는 체중 감량 첫날부터 웰빙에 많은 긍정적 인 변화를 가져옵니다.
- 전반적인 불안 감소;
- 덜 자주 밤 굶주림 고통;
- 피부, 머리카락, 손톱이 좋아집니다.
- 강력한 면역이 지원됩니다.
낮은 GI 야채 목록
저혈당 야채도 재미있습니다.
- 모든 종류의 양배추(흰색, 빨간색, 브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추, 알 줄기 양배추);
- 시금치 및 모든 유형의 채소(아루굴라, 야채 샐러드, 파슬리, 딜, 야생 마늘);
- 오이, 토마토, 피망;
- 줄기, 검은 무, 일반 무 및 무를 포함한 셀러리;
- 호박을 포함한 모든 품종의 호박;
- 녹두(아스파라거스);
- 버섯;
- 아보카도.
중요한 플러스!
이러한 재료로 만든 초대형 샐러드 3개에도 하루에 50g 이상의 탄수화물을 섭취할 수 없습니다.
우리는 육즙이 많고 군침이 도는 식사를 하지만 건강을 해치지 않으면서 한 달에 10kg을 감량할 수 있는 저탄수화물 식단을 유지합니다.
비타민과 섬유질은 적절한 장 정화와 각성을 형성합니다. 야채샐러드의 습관으로 아름다운 모습으로 가는 첫걸음부터 건강의 기초를 다집니다.
건강한 지방
중요한!
대담한 것을 두려워하지 마십시오! 2개의 다이어트를 하나로 결합하는 것은 위험합니다. 저탄수화물 또는 저지방을 선택하십시오. 둘 다 제한함으로써 식단은 매우 가난하고 건강에 해롭습니다.
- 엑스트라 버진 올리브 오일(생산자 그리스, 스페인);
- 땅콩과 아몬드 버터;
- 호박씨 기름(가끔);
- 냉압착 코코넛 오일(이 기름에 튀기십시오! );
- 천연 버터(소량);
- 호두, 아몬드, 해바라기씨, 호박씨(적당량)
- 생선 기름(오메가 3을 증가시키는 식이 보조제).
놀라지 마십시오. "해바라기와 다른 기름은 어디에 있습니까? "습관적으로 식단에 추가할 수 있습니다. 그러나 건강을 생각하십시오.
식단에서 오메가-3를 강화하세요!
우리는 다이어트 중에도 오메가-6 지방산의 섭취를 줄이는 것이 유익하다고 믿습니다. 오메가 3와 6의 조화는 1: 4의 비율입니다. 우리의 평소 식단은 오메가 6의 16-20배입니다. 이러한 불균형은 뇌졸중, 심장마비 및 조기 노화의 위험을 증가시킵니다. 살을 빼는 것은 몸에 부담이 됩니다. 오메가로 몸을 돕는 것은 논리적입니다. 따라서 우리는 생선 기름(하루 1-3티스푼)과 오메가-6가 모든 지방산의 30% 이하인 기름만 섭취합니다.
부분 영양이란 무엇입니까?
2가지 옵션이 적합합니다 - 귀하의 선택:
- 두 번, 거의 동일한 볼륨입니다. 식사 사이에 깨끗한 물을 마십니다.
- 또는 3가지 주요 식사(아침, 점심, 저녁)
빨리 포만감을 느끼는 비결:
모든 식사는 풍부하고 느립니다. 철저히 씹어라! 그리고 우리는 버터 샐러드로 시작합니다. 첫 번째 단백질 조각은 샐러드의 1/3 또는 절반을 이미 먹었을 때만 입에 중독됩니다.
탄수화물 제한을 충족하기 위해 요리하는 방법?
우리는 모든 단백질 식단(Ducan, Montignac, Atkins, South Beach 등)의 레시피를 사용합니다. 책, 블로그, 포럼: 많은 저탄수화물 조리법이 항상 손끝에 있습니다.
식사 요약:
우리의 각 식사는 단백질과 야채가 건강한 지방과 함께 제공되는 푸짐한 식사입니다. 하루 동안 탄수화물은 25-50g 범위로 유지됩니다.
규칙 번호 3: 거리에서 1시간 걷기 및 육상 3r/주
첫 번째는 필수입니다! 모든 단어:
1시간 + 연속 걷기 + 야외.
배기 가스 변명에 익숙해? 아아, 의심스럽습니다. 모든 도시가 맨해튼이 아닙니다. 게다가 주변에 기회가 많다. 조용한 거리를 따라 주거 지역, 지역 공원에서 집 사이를 걸어보세요. 가장 가까운 야외 계단을 올라갑니다. 아침 일찍이나 차가 적은 저녁 8시 이후에 걷습니다.
극단적인 경우 런닝머신, 헬스 라이더 및 기타 유산소 운동기구에서 창문이 활짝 열린 발코니에서 적당한 속도로 걷기(! )시간이 전혀 없습니까? 찾다! 그리고 매일 40분씩 걷는다!
특정 주파수로 심박수가 뛰는 특별한 에어로빅이 아닙니다. 주요 이점은 그림의 변화, 심장 건강 및 산소에 대한 입증된 최소 단계입니다. 흡입된 산소의 최대 18%가 뇌에서 소비됩니다. 그것 없이는 좋은 기분을 유지하는 것이 불가능합니다. 기분이 좋지 않습니다. 자동으로 체중 감량이 방해됩니다. 그리고 당신은 그것이 어떻게 일어나는지 눈치 채지 못할 것입니다.
둘째, 육상은 선택사항이지만 가장 효과적인 조수입니다.
우리의 목표는 고전적인 워밍업-운동-스트레칭 패턴에 따라 일주일에 3번 근력 운동을 하는 것입니다.
이제 가장 흥미로운 점은 집에서도 그러한 운동을 마스터할 수 있다는 것입니다. 우리는 체중과 매우 느린 운동 루틴을 사용합니다. 체육관에 가지 않고도 모든 근육 그룹에 환상적인 효과.
복근, 스쿼트, 런지.
10-12초 동안 각 동작을 스트레칭하면 근육이 15분 안에 피로와 함께 떨릴 것입니다. 예를 들어, 우리는 바닥에서 복근을 휘둘러 천천히 각 척추를 찢습니다. 또는 시계를 보면서 부드럽게 쪼그리고 앉습니다. 10초 동안 아래로, 위로 10초 동안. 그리고 정점에서 3~5초간 머문다면 부하가 다시 증가합니다!
건강에 해를 끼치지 않는 초보자를 위한 좋은 선택 - 영양학 및 필라테스, 최대 저항의 운동용 자전거 및 궤도 트랙의 느린 라이딩, 모든 유형의 판자(앞, 뒤, 옆).
체육관에 갈 수 있습니다. 그러나 "체육관에 갈 시간이 없다"는 핑계로 체육 교육을 체중 감량과 연결하지 못한다면 오늘 포기하십시오! 기억하십시오: 집에서 운동을 해야만 살을 뺄 수 있습니다.
육상의 장점은 훈련 후 신진 대사가 최대 하루까지 가속화된다는 것입니다. 뿐만 아니라 근육 윤곽 및 콜라겐 생성(피부가 고마워할 것입니다! ). 그리고 풍경의 변화와 함께 걸을 때 엔돌핀의 합성이 활성화됩니다. 기쁨의 호르몬은 우리가 올바른 길에서 벗어나지 않도록 해줍니다.
결론: 움직여!
야외에서 걷기 - 하루 1시간. 또한, 가장 좋은 것은 모든 무게의 근력 체조입니다(체중이 도움이 될 것입니다! ). 운동 빈도 - 주 3회 이상, 가급적이면 4회.
규칙 4: 일주일에 한 번 탄수화물 섭취
이 규칙은 선택 사항입니다. 그러나 많은 사람들에게 탄수화물 자유의 조절된 요소는 체중 감소에 더 잘 대처하는 데 도움이 됩니다.
뭐하는거야? 토요일이나 일요일에는 탄수화물을 먹습니다.
우리의 임무는 가벼운 탄수화물(밀가루, 설탕, 꿀, 달콤한 디저트)을 섭취하지 않는 것입니다. 그러나 건강에 좋은 복합 탄수화물을 먹고 즐겁고 특이한 것을 집어 듭니다.
심리적으로 짐을 내리는 날은 새로운 음식을 경험하는 날이 될 수 있습니다. 이것은 승리의 기분을 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 존재의 단순한 기쁨이 없는 영원한 고통은 우리에 관한 것이 아닙니다!
탄수화물 식품의 경우 다음을 사용합니다.
- 메밀(녹, 기장, 쌀, 퀴노아, 병아리콩 및 기타 콩류 포함)
- 설탕이 많은 채소: 사탕무와 당근, 더 나은 생것, 가끔 감자, 예루살렘 아티초크;
- 신선한 과일, 바람직하게는 평균 GI - 하루 400g 이하. 자몽, 살구, 라즈베리, 건포도, 배, 자두, 체리 등
성공의 주요 비결은 일주일에 한 번만 탄수화물을 로딩하는 것입니다.
우리는 지그재그 직후의 무게가 급격히 (최대 2kg) 점프 할 수 있다는 사실에 대해 침착합니다. 당황하지 마세요! 탄수화물 제한으로 돌아가면 빠르게 사라질 것입니다. "끔찍한 숫자" - 순수한 지방이 아닌 조직의 대부분의 수분 보유.
그래서 우리는 무엇을 감당할 수 있습니까? 정말 원하는 경우:
지그재그로 탄수화물을 영양으로 하루 쉬십시오. 고가의 탄수화물, 중간 GI, 높은 섬유질 및 건강한 영양소를 선택하십시오.
규칙 #5: 칼로리에 연연하지 마십시오!
하루에 7천을 먹기에는 부족하다.
그러나 탄수화물을 줄이고 새로운 포만감을 추구하는 것이 우선되어야 합니다. "단백질 + 야채 + 건강한 지방" 규칙을 따르면 우리는 자동으로 칼로리 과식을 위한 안전 영역으로 이동합니다. 볼륨은 큰 샐러드를 제공하고 소스의 지방은 접시에 포화도와 소화성을 더하며 고기 / 생선은 기본이됩니다.
세지 않고는 할 수 없다면 온라인이나 전화로 세십시오. 1 개월 동안 체중 감량 기간 동안 일일 칼로리 섭취의 위험하지 않은 평균 제한은 여성의 경우 1400kcal, 남성의 경우 1600kcal입니다. 그러나 많은 것은 우리의 신체 활동과 나이에 달려 있습니다.
결론은 무엇입니까?
칼로리에 관심이 있는지 여부는 첫 번째 질문이 아닙니다. 주요 초점은 탄수화물에 있습니다! 하루 25~50g. 다른 모든 칼로리는 단백질과 건강한 지방에서 얻어야 합니다.
TOP 7 중요한 조수
우리는 잠과 물을 먼저 생각합니다. 이것만으로도 설명 된 시스템에서 체중 감량 문제를 예방하기에 충분합니다. 하지만 건강이 1그램도 떨어지지 않도록 7가지 라이프 핵을 모두 사용할 수 있습니다.
- 우리는 충분히 깊이 잠을 잔다. 우리는 23: 00까지 취침. 가장 시원하고 가장 어둡고 조용한 방, 지속적인 산소 공급. 우리는 7~9시간 연속으로 잠을 잔다. 매일. 이런 식으로 우리는 수명을 연장하고 "과부하" 및 "고장"에 대해 매우 효과적으로 자신을 보장합니다. 이점은 멜라토닌, 그렐린 및 렙틴의 세 가지 호르몬에 의해 제공됩니다. 첫 번째는 전신 노인성 염증에 대한 TOP 3 천연 보호제의 영웅입니다. 두 번째는 식욕을 조절하고 잠을 충분히 자지 않을 때 급증합니다. 세 번째는 포화 상태를 제어하고 우리가 충분한 수면을 취하지하자마자 빠르게 떨어집니다. 잠이 제대로 안 온다? 충돌 준비: 생화학은 당신을 반대합니다.
- 우리는 더 많은 물을 마십니다. 현재 체중 1kg당 20~30ml입니다. 아침 공복에 300ml. 낮에는 병을 가지고 다니며 식사 사이에 한 모금씩 마십니다. 많은 양의 물(1잔)은 식사 15분 전에 마실 수 있습니다.
- 우리는 커피와 차를 거부하지 않습니다. 평평한 티스푼 2개가 평균적인 안전 비율입니다. 장점 : 아침에 신진 대사 과정의 촉진과 choleretic 효과 (그리고 이것은 고품질의 장 정화입니다).
- 가장 단백질이 풍부한 식사는 아침 식사입니다. 채소의 가벼운 샐러드, 약간의 지방 및 많은 단백질로 체중 감량이 최대 30% 가속화됩니다! 아침에 단백질에 집중하지 않는 사람들에 비해.
- 우리는 매일 섬유를 소개합니다. 옵션 - 귀리 밀기울, 아마씨, 독특한 차전자피, 양배추, 무.
- 우리는 "지방 연소 제품"을 무시하지 않습니다. 이름은 정확하지 않지만 이 목록에는 어느 정도 의미가 있습니다. 스스로 판단하십시오: 대부분 녹차, 신 우유, 매우 즙이 많은 비타민 야채와 과일이 언급됩니다. 탄수화물(하루 50g 이하! )을 염두에 두고 건강상의 이점(산화방지제, 프로바이오틱스 등)을 위해 일부 영웅을 식단에 도입합니다.
- 작은 접시. 그리고 심리 실험에 대한 갈망이 크면 중국인이 고집합니다. 누가 즉시 편안해질 수 있었습니까? 아래에 댓글을 남겨주세요! 우리는 큰 기쁨을 보장합니다.
얼마나 빨리 10kg을 잃고 어떤 보너스를 받을지
모든 규칙을 따르면 첫 주에 2. 5kg에서 5kg이 사라집니다.
또한 생리학과 체중 감량에 대한 신체 경험에 따라 주당 1. 5 ~ 2. 5kg.
저탄수화물 다이어트의 결과 패턴은 무엇입니까?
많은 사람들은 처음 5-7일 동안 기분이 더 나빠질 것입니다. 체중 감량 초보자는 더 빨리 지방을 잃습니다. 매우 뚱뚱한 사람은 1주일 이상 연속으로 수직선을 칠 수 있습니다.
여성은 남성보다 체중 감량 속도가 더 느립니다. 주기의 단계에 따라 여성의 체중 감소는 동일한 노력과 식단으로도 크게 변동될 수 있습니다.
그러나 규칙을 따른 결과는 영감을 줍니다. 모든 사람이 체중을 감량합니다!
빨리 체중 감량을 원하십니까? 굶지 말고 "아니오! "라고 말하십시오. 설탕.
현재까지 탄수화물이 제한된 식단 중 신체의 긍정적인 변화에 대한 대규모 관찰이 축적되었습니다.
- 증가 된 설탕은 정상으로 돌아갑니다.
- 지방도 - 조화 (트리글리세리드와 "나쁜"콜레스테롤 감소, "좋은"콜레스테롤 상승);
- 고혈압은 약물을 사용하지 않고 안정되게 5포인트 낮춥니다.
- 그리고 좋은 기분은 거울에 비친 소중한 윤곽 앞에서도 행복하게 사는 데 도움이 됩니다.
식단을 바꾸기 전 의사의 상담은 필수!
저탄수화물 다이어트는 특정 만성 질환에 해로울 수 있는 부작용과 너무 오랫동안 지나치게 가혹한 제한을 가할 수 있습니다.
냉정한 목표는 건강에 해를 끼치 지 않고 체중을 줄이는 것입니다. 너 아프니? 최근에 감염이 되었습니까? 당신의 건강 수준을 모르십니까? 오랫동안 정기 검사를 받지 않았습니까? 먼저 의사, 그 다음 다이어트.
권장 사항이 유용하기를 바랍니다. 건강에 해를 끼치 지 않고 한 달에 10kg을 줄이는 방법에 대한 규칙은 탄수화물 줄이기, 매일 걷기, 운동 체육 및 음주 요법, 수면 및 심리학에 대한 생리학의 일반 법칙을 기반으로합니다. 그들은 지방을 줄이고 모든 칼로리를 고려하는 다이어트보다 2배 또는 3배 빠른 초과 절약에 작별을 고할 수 있습니다.