헬스장에 갈 시간이 너무 부족하다면 집에서 뱃살 빼는 운동을 해보세요. 전문가들이 개발한 단순하지만 효과적인 움직임은 체형을 정리하는 데 도움이 될 것입니다.
얼마나 걸릴까요?
마침내 두세 가지 마술 운동(약, 약초 등)의 도움으로 급격한 체중 감량에 대한 기적적인 이야기를 믿고 자신을 속이는 것을 그만두자. 오랜 세월 축적된 지방을 이별하는 것은 그리 쉬운 일이 아니다. 더군다나 위는 문제가 되는 부위인데 여기에서 잉여분을 빼기가 가장 어렵다.
배가 처지기 시작했더라도 근육을 단련하는 데는 최소 몇 개월이 걸립니다. 아주 약한 근육을 완벽하게 정리하려면 적어도 6개월 동안은 열심히 일해야 합니다.
그러나 완전히 지칠 때까지 운동으로 자신을 고문해서는 안됩니다. 그것이 당신의 웰빙에 가장 좋은 영향을 미치지 않을 수 있기 때문입니다. 하루 30~40분씩 규칙적으로 연습하면 충분하다. 물론 영양의 변화에 따라 달라질 수 있습니다. 그렇지 않으면 들어오는 칼로리를 태울 시간이 없습니다.
조언!내일이나 월요일이 아니라 오늘부터 공부를 시작하세요. 적절한 양의 엔돌핀(쾌락 호르몬)을 받은 몸은 즉시 활력을 되찾고 기분이 좋아지고 더 많은 투쟁을 할 수 있는 힘이 나타날 것입니다.
뱃속에 지방이 쌓이는 이유는?
복부의 지방 침착물을 퇴치하기 위한 조치를 취하기 전에 그것이 어디에서 왔는지, 미래에 이 문제를 영원히 없애기 위해 무엇을 해야 하는지 이해해야 합니다. 결국, 이 분야의 과도한 저축은 외형 적으로 매력적이지 않을뿐만 아니라 오히려 심각한 질병의 발병으로 가득 차 있습니다.
복부의 과도한 혼잡은 다음으로 인해 발생할 수 있습니다.
- 유전적 소인;
- 과도한 코티솔 (남성 호르몬)을 포함한 호르몬 장애 - 결국 복부에 지방이 축적되는 것이 남성의 경우입니다.
- 신체 활동 부족.
호르몬 교란을 받는 것은 쉽습니다. "불의한"생활 방식을 이끌고 과식하고 신체가 충분한 수면을 취하지 못하게하는 것으로 충분합니다. 그런 다음 자신을 회상 한 후 몇 달 동안 다이어트로 그를 조롱하고 신체에 가장 중요한 음식을 제한하여 상황을 악화시켜야합니다.
잘못된 식단으로 질병의 대부분을 얻는다는 의사들의 훈계는 오랫동안 우리를 두렵게 하지 않았습니다. "과식"과 "야간 먹기"가 해롭고 "균형 잡힌 식단"을 준수해야 한다는 문구가 너무 친숙하여 우리는 단순히 관심을 멈춥니다. 건강한 생활 방식, 즉 균형 잡힌 식단과 운동이 자신의 몸매뿐만 아니라 건강도 회복할 수 있는 유일한 방법이지만.
조언!마법의 알약, 기적의 체중 감량 벨트 및 건강 보조 식품에 대한 광고 이야기를 듣지 마십시오. 의미있는 결과를 얻으려면 스스로 노력하고 라이프 스타일을 완전히 바꿔야합니다. 다른 효과적이고 가장 중요한 것은 안전한 수단이 존재하지 않는다는 것입니다.
내장 지방이란 무엇이며 왜 위험한가요?
의사는 체지방을 세 가지 유형으로 분류합니다.
- 피하;
- 근육 내: 처음 두 가지 유형이 가장 덜 위험합니다.
- 내장, 복부에 정확하게 국한되어 있으며 모든 내부 장기를 감싸고 압박하여 심각한 변화를 초래합니다. "나쁜" 콜레스테롤이 축적되는 것은 이러한 유형의 지방입니다.
적당한 양의 지방은 몸에 필요합니다. 그들의 도움으로 지용성 비타민이 동화됩니다. 작은 지방층은 음식과 함께 제공되는 모든 유해 물질을 축적합니다.
피하 및 근육내 지방은 본질적으로 에너지 저장고입니다. 그들은 추위로부터 몸을 보호하고 부상으로부터 내부 장기를 보호합니다. 내장을 사용하면 모든 것이 훨씬 더 복잡합니다. 동맥 경화증, 내부 장기 질환, 심장 질환 및 당뇨병의 발병으로 이어지는 것은 그의 축적입니다. 의사들은 허리가 1센티미터 늘어날 때마다 인생의 1년이 앗아간다고 합니다.
조언!지방 연소는 밤에 가장 집중적으로 일어난다는 것이 입증되었습니다. 따라서 체중을 줄이려면 올바른 식사뿐만 아니라 충분한 수면을 취하십시오.
초보자를 위한 10가지 운동
오랫동안 스포츠에 참여한 사람이라면 누구나 자신에게 이상적인 운동 세트를 오랫동안 선택했습니다. 초보자의 경우, 간단하지만 특히 복부 근육을 위한 매우 효과적인 운동을 개발한 피트니스 트레이너 Gay Gasper의 조언을 사용하는 것이 좋습니다. 그러나 우리는 반복합니다. 효과가 분명하려면 수업을 정기적으로 수행해야 합니다.
조언!처음 몇 초 안에 근육에 즉시 부하를 주어서는 안됩니다. 운동을 시작하기 전에 반드시 워밍업을 하십시오.
단순 비틀림
이 간단한 운동을 수행하려면 바닥에 누워 무릎을 구부려야 합니다. 동시에 발은 완전히 바닥에 있어야 합니다. 손은 머리 뒤로 갑니다. 언론은 다소 긴장하고 있다. 흡입시 - 이것은 중요합니다 - 우리는 어깨를 바닥에서 들어 올리고 두 번 (1, 2) 동안이 위치에 머문 다음 다시 숨을 내쉬면서 바닥으로 내립니다. 모든 후속 운동과 마찬가지로 10회 반복합니다.
이 운동 중에는 턱을 낮추어서는 안 됩니다. 팔꿈치가 어깨와 일직선이 되도록 유지하십시오. 언론으로 만 작업해야합니다. 현재 엉덩이는 이완되어야합니다. 사실, 다른 모든 운동은 나머지 근육 그룹에 대한 연구와 함께 첫 번째 운동의 복잡한 변형이 될 것입니다.
첫 번째 운동 후 근육을 다시 쉬게하십시오. 등을 대고 누워서 팔을 펴고 숨을 들이쉬고 내립니다.
운동을 하는 동안 피곤함을 느낀다면, 포기하지 마세요. 완벽한 배는 쉽게 얻을 수 없습니다.
조언!운동이 여전히 어렵다면 팔목에 팔짱을 끼고 수행하여 단순화하십시오. 앞으로 근육이 강화되면 풀버전을 할 수 있다.
다리 올리기
이제 우리는 더 낮은 언론을 작동하기 시작합니다. 이 운동은 누워서도 합니다. 먼저 구부린 다리를 90도 각도로 들어 올립니다. 손은 벌리고 손바닥은 바닥에 눌립니다. 천천히, 우리는 배를 그리고 바닥에서 엉덩이를 약간 들어 올리고 (다리는 구부러진 상태로 유지) 시작 위치로 돌아갑니다.
우리는 조금 쉬고 스트레칭을 하고 다시 수업을 계속할 것입니다. 이 운동을 하는 동안 등이 바닥에서 찢어지지 않아야 합니다. 모든 작업은 복부 근육으로 이루어져야 합니다. 후속 운동에서 이러한 움직임을 완전히 마스터하면 구부러지지 않고 완전히 펴진 다리를 들어 올려 복잡하게 만듭니다.
조언!근육이 더 강해지면 반복 사이의 일시 중지 및 휴식을 제거할 수 있습니다.
다리를 비틀고 들어올리기
이미 마스터한 첫 번째와 두 번째 연습을 결합해 보겠습니다. 두 번째 운동과 마찬가지로 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 팔을 옆으로 넓게 벌립니다. 우리는 언론을 압박합니다. 이 위치에서 우리는 어깨와 엉덩이를 모두 바닥보다 들어 올려야 합니다.
운동 중 호흡은 가장 긴장되는 순간에 이루어집니다. 호흡은 균일합니다. 팔꿈치를 앞으로 당기지 마십시오. 다시 휴식을 취하고 1-1. 5분 동안 근육을 이완하십시오. 우리는 이러한 연습을 계속합니다.
좋은 기분으로 운동을 시작하면 훈련 결과가 더 좋아질 것입니다.
조언!누군가와 함께 스포츠를 하는 것이 더 쉽습니다. 친구나 동료의 지원을 받아 함께 피규어 작업을 시작하세요. 조언으로 서로를 도우며 성과를 공유할 수 있습니다.
사이드 크런치
이러한 움직임은 비스듬한 근육을 운동하는 데 도움이 됩니다. 시작 위치는 첫 번째 연습의 위치와 유사합니다. 등을 대고 누워 천천히 무릎을 구부립니다. 발로 바닥을 누르십시오. 엉덩이가 약간 떨어져 있습니다. 머리 뒤에 손. 묶을 필요는 없으며 머리에 단단히 누르기만 하면 됩니다.
숨을 내쉴 때 한쪽 어깨로 점차적으로 손을 뻗고 다른 쪽 어깨로 반대쪽 무릎에 닿기 시작합니다. 다른 쪽 팔꿈치는 바닥에 남아 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않습니다. 등 위쪽만 들어 올려지고 허리 뒤쪽은 바닥에 단단히 눌러져 있습니다. 턱을 낮추지 마십시오. 역시 10회.
조언! 손을 머리 뒤에 두지 않고 반대쪽 무릎에 손을 대면 운동을 단순화할 수 있습니다. 더 어려운 옵션은 다리를 들어 올리고 교차하는 것입니다.
런지로 비틀기
거짓말 위치. 발은 바닥에 있고 다리는 무릎에서 구부러져 있습니다. 우리는 손을 머리 뒤로 유지합니다. 우리는 등을 들어 올리면서 한쪽 또는 다른 다리를 번갈아 가슴으로 당깁니다. 다른 쪽 다리는 여전히 균형을 유지하기 위해 무릎에서 구부리고 발은 바닥에 있습니다.
우리는 기대. 구부릴 때 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갈 때 숨을 들이마십니다. 우리는 숨을 쉬지 않습니다. 두 번째 다리도 마찬가지입니다. 우리는 각 다리에 대해 5 가지 동작을 수행합니다.
운동을 더 쉽게 하고 싶다면 다리를 위로 쭉 뻗으세요. 두 다리를 모두 올리는 더 어려운 옵션. 또한 첫 번째 다리가 작동하면 두 번째 다리가 구부러지지 않습니다.
조언!모든 반복이 중요합니다. 피곤하더라도 마지막으로 한 번만 더 힘을 내십시오.
자전거
체육 수업에서 우리에게 익숙한 약간 수정 된 움직임은 측면 근육을 완벽하게 운동합니다. 발 뒤꿈치가 엉덩이에 더 가깝도록 다리를 구부립니다. 머리 뒤로 손, 바닥에서 어깨. 먼저 한쪽 다리를 곧게 펴서 다리와 바닥 사이의 각도가 45도가 되도록 합니다. 동시에 우리는 구부러진 (반대쪽) 다리의 무릎까지 한쪽 어깨로 스트레칭합니다.
우리는 구부러진 다리를 곧게 펴고 두 번째를 구부린 다음 움직임을 반복하지만 다른 어깨는 사용합니다. 우리는 쉬지 않고 10 번 반복합니다.
조언!최상의 결과를 얻으려면 수행하는 운동의 양이 아니라 질이 중요합니다. 근육을 완전히 부하하려면 움직임이 느리고 서두르지 않아야 합니다.
양말을 흔들어
언론에 최대 부하를주는 매우 어려운 운동. 등을 대고 누워 머리 뒤로 손을 대고 90도 각도로 구부린 다리를 들어 올립니다. 동시에 양말이 당겨집니다. 우리는 바닥에서 등을 찢습니다. 우리는 한쪽 다리를 내리고 발가락으로 바닥을 만집니다. 그런 다음 원래 위치로 되돌리고 다른 다리를 내립니다.
흡입시 등이 바닥에 눌립니다. 호기시 - 우리는 일어납니다. 우리는 움직임을 수행하는 동안 등을 낮추지 않습니다.
조언!이 동작을 하는 것이 어렵다면 처음에는 어깨를 바닥에서 들지 말고 다리를 구부려 보세요. 앞으로는 팔을 머리 위로 쭉 뻗은 상태에서 운동을 복잡하게 하십시오.
원형 회전
전체 언론을 통해 일하기위한 운동. 엎드린 자세에서 무릎은 약간 구부러지고 발은 바닥에 있고 팔은 머리 뒤에 있습니다. 우리는 바닥에서 어깨를 떼어 내고 몸을 한 방향 또는 다른 방향으로 5 번 쉬지 않고 회전하기 시작합니다. 전체 원을 만들어야 할 때마다.
우리는 바닥에서 골반을 찢지 않습니다. 우리는 바닥에 눌린 다리로 균형을 유지합니다. 운동은 가능한 한 천천히 그리고 명확하게 합니다. 내쉬다 - 장미. 흡입 - 내려갔습니다.
조언!과도한 과전압은 허용되지 않습니다. 그것은 당신이 빨리 피곤하고 전체 단지를 완료 할 수 없다는 사실로 이어질 것입니다.
무릎을 구부린 백벤드
우리는 언론과 등의 근육을 펌핑 할 것입니다. 이를 위해 우리는 무릎을 꿇습니다. 팔꿈치는 구부려 바닥에 놓아야 합니다. 그 아래에 작은 베개나 부드러운 수건을 놓을 수 있습니다.
우리는 팔꿈치와 발가락 만 유지하면서 바닥에서 무릎을 찢습니다. 등이 똑바릅니다. 셋을 세고 조심스럽게 시작 위치로 돌아갑니다.
조언!복부 근육을 위한 모든 운동은 여성과 남성 모두 할 수 있습니다.
지지 위치에서 다리 들어올리기
엎드려 누워라. 팔은 팔꿈치에서 구부러져 있습니다. 뻗은 다리의 발가락은 바닥에 닿습니다. 바닥에서 이 자세로 일어나 각 근육이 긴장되도록 끈으로 스트레칭합니다. 허리가 구부러지면 안됩니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 다시 반복하십시오.
조언!절대 굽히지 마십시오. 그렇지 않으면 위가 즉시 처지기 시작할 것입니다. 허리 근육이 약한 경우 세트에 몇 가지 자세 운동을 추가하십시오.
유산소 운동
위의 운동을 통해 복근을 크게 강화하고 처진 복부를 제거하고 내부 장기를 정리할 수 있습니다. 그러나 심각한 체중 문제가 있는 경우 산소가 집중적으로 연소되는 운동인 유산소 운동을 포함해야 합니다. 실제로 참여하면 최대량의 지방이 소비됩니다.
그러므로 근육을 단련하는 것뿐만 아니라 가장 짧은 시간에 싫어하는 체지방을 없애고 싶다면 걷기, 조깅, 수영, 아이스 스케이팅, 배구, 축구, 하키 또는 춤을 즐기십시오. 적절한 영양 섭취와 함께 체중 문제를 신속하게 제거하는 데 도움이 될 것입니다.